為什麼每個女性都值得一套量身打造的健康策略？
長久以來，運動與營養科學的研究幾乎都以男性為主要對象，然後直接將這些成果「套用」在女性身上。然而，「女性並非只是縮小版的男性 Women Are Not Small Men 」，這不僅僅是一句口號，更是國際運動生理學家 Dr. Stacy Sims （以下簡稱 Dr. Sims ）最著名的理論，並在過去幾年獲得越來越多權威性研究的證實。
女性體內的荷爾蒙變化、代謝節奏，甚至肌肉恢復速度，都與男性截然不同。特別是月經週期 ，這個每個月悄悄運作、獨屬女性的身體節奏，其實深刻影響著女性的運動表現、營養吸收與恢復能力。
為什麼要花很長的時間準備及整理這一篇，是因為TEAM ASME 大家都會遇到這樣的問題：月經前情緒低落、賀爾蒙振盪的頭痛、月經週期體重的明顯差異等等，一方面這是我們內部教育訓練的重點，也希望完整分享出來後，ASME family 的大家能專門針對需要的部分，去觀察並調整生活。
不過我們想老實說，這篇雖然看似是為所有女性而寫，但如果生理男性們關心女性健康的話，那麼這一篇也很適合閱讀。我們將以 Dr. Sims 的理論為主軸，並輔以國際運動營養學會（ISSN ）與近幾年各大權威醫學期刊的最新研究成果等，為妳整理出一套以週期為主軸的健康策略，從下面的六大脈絡，學會如何「順著週期，練出妳的節奏 」：月經週期認識→ 營養原則→ 運動指南→ 年齡考量→ 恢復策略→ 實踐指南，澈底了解週期震盪變化，讓身體更強壯、更有彈性、更貼近女性真正的潛力，開始與自己的身體和月經週期和解與合作。
認識月經週期的三個關鍵階段
月經週期約28 天（21-35 天屬正常範圍），可分為三個階段：
月經期（第 1-5 天）：身體重整期
生理狀態 ：雌激素和黃體素處於最低點，子宮內膜脫落身體感覺 ：容易疲勞、精神不濟，可能出現經痛、腹脹，情緒較敏感運動建議 ：溫和伸展、散步、輕瑜珈營養重點 ：補充鐵質（紅肉、菠菜、黑芝麻）、抗發炎食物（深海魚、堅果）卵泡期（第 6-14 天）：能量滿滿的黃金期
生理狀態 ：雌激素逐漸上升，卵泡成熟，為排卵做準備身體感覺 ：精力充沛、心情愉悅、體能狀態佳、恢復力強運動建議 ：最適合挑戰期！重量訓練、高強度間歇運動（HIIT ）營養重點 ：增加蛋白質（每餐25-30 克）、適量提高碳水化合物黃體期（第 15-28 天）：溫柔調適期
生理狀態 ：黃體素大量分泌，體溫略升，代謝率增加身體感覺 ：食慾增加、容易水腫（所謂的：水分潴留）、情緒波動、睡眠品質可能受影響運動建議 ：中低強度運動，如慢跑、游泳、皮拉提斯營養重點 ：增加健康油脂（酪梨、堅果、橄欖油）、低升糖指數食物、注意水分與電解質平衡
營養策略核心原則
蛋白質：女性肌肉健康的關鍵
每日需求量
一般女性：每公斤體重 1.2-1.6 克 中年女性：建議攝取上限，對抗「合成阻抗」 舉例：60公斤女性需要 72-96克蛋白質/天 攝取策略
時機 ：每餐均勻分配25-30克；運動後30分鐘內攝取25-30克蛋白質黃體期特別重要 ：由於黃體素會加速蛋白質分解，更需要充足攝取品質 ：富含白胺酸的優質蛋白質（每餐至少2.5 克白胺酸）來源 ：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、毛豆、豆漿、希臘優格、起司白胺酸（ Leucine ）：肌肉合成的關鍵開關 白胺酸是20 種構成蛋白質的必需胺基酸之一，人體無法自行合成。它被視為啟動肌肉合成的「關鍵開關」，能活化mTOR 訊號通路，這條通路在肌肉生長和修復中扮演核心角色。
重要性 ：沒有足夠的白胺酸，肌肉就難以有效修復和增長。因此選擇蛋白質來源時，不只看總量，更要重視白胺酸含量。
早餐蛋白質的重要發現 研究顯示，增加早餐蛋白質攝取（20-40克）與肌肉量增長呈正相關，建議從「傳統碳水早餐」轉向「蛋白質豐富早餐」。
碳水化合物：配合週期的能量策略
卵泡期 ：身體對碳水利用效率高，可選擇米飯、麵食、香蕉黃體期 ：選擇穩定血糖的優質碳水，如地瓜、糙米、燕麥運動後 ：遵循碳水: 蛋白質 = 3-4:1 的比例補充
水分平衡與空腹訓練：女性特有的考量
Dr. Sims 研究指出，女性的水分調節與男性截然不同，特別是在月經週期的不同階段：
黃體期的特殊挑戰 ：黃體素使女性更容易出現水分潴留（水腫）與體溫調節負擔，導致汗液分泌量及電解質成分與卵泡期或男性不同個人化水合策略 ：單純參考男性或中性族群的水化策略（如以體重百分比計算流失量）對女性可能不夠精準實際建議 ：需視月經階段、運動強度與環境溫度額外補充鈉與鉀破解「女性空腹訓練更易燃脂」的迷思
Dr. Sims 在多項研究與訪談中強調，這個廣為流傳的觀念對女性而言是過度簡化且可能有害的：
為什麼女性不適合空腹訓練？
荷爾蒙環境差異 ：女性的荷爾蒙環境使空腹訓練對燃脂的長期效果並不顯著皮質醇風險 ：反而可能加劇皮質醇分泌，引發能量代謝失衡，影響生理與心理健康性能下降 ：相較於男性，女性在空腹狀態下容易導致神經性疲勞與性能下降免疫功能影響 ：免疫功能也較易受到負面影響科學化的運動前營養策略
低強度有氧前 ：補充少量易吸收的碳水化合物（如少量葡萄糖或運動飲料），避免過度壓力反應高強度訓練前 ：至少保證早餐含有20-30克碳水化合物與10-15克蛋白質，維持性能與保護肌肉月經週期配合 ：黃體期更需要注意充足的運動前營養補充充足能量 ：避免過度節食導致荷爾蒙失調抗發炎食物真的非常非常重要，再次強調！！： Omega-3、抗氧化劑豐富的食物
科學化運動訓練指南
力量訓練基本參數（依據美國運動醫學會 ACSM 指導原則， 請與專業運動教練討論 ）
訓練頻率
基礎：每週2-3次，不連續訓練日 最佳：每週3-4次獲得最佳肌肉增長效果 訓練強度與訓練量
強度：最大重複次數（1RM）的60-85% 自覺努力程度：約8/10分 組數：每個動作2-3組 重複次數：8-12次（健康成人），10-15次（年長者） 漸進式超負荷
每週增加2-10%重量，或增加重複次數、減少組間休息
進階訓練策略
功率訓練（Power Training）
目的：提升快速發力能力，預防跌倒 方法：使用較輕重量（30-60% 1RM ），最快速度完成 動作：快速深蹲、登階、壺鈴擺盪 頻率：每週1-2 次，每組3-8 次 血流限制訓練（BFR）
原理：低負荷下創造高強度訓練效果 適用：關節問題女性、無法承受大重量者 重要提醒 ：必須在專業人士指導下進行
年齡相關特殊考量
中年女性面臨的挑戰：肌肉萎縮症與合成阻抗
女性相較於男性，會更明顯面臨肌肉萎縮症 （Sarcopenia）這個重要但常被忽略的健康威脅。這是一種與老化相關的肌肉量、力量和功能逐漸下降的病症。
肌肉萎縮症的嚴重影響
50歲後加速發生 ：肌力在60-69 歲間約下降15% ，到80 歲可能下降達30% 影響生活品質 ：降低功能獨立性，增加跌倒風險代謝健康問題 ：影響血糖調節，增加整體死亡率
深入了解：什麼是「合成阻抗」？
這是直接影響中年女性健康策略的重要概念。這邊，我們用工廠製造流程來比喻，幫助大家理解：肌肉細胞 = 工廠、蛋白質 = 原料、肌肉合成 = 生產過程
年輕時的狀況 ：工廠效率很高，適量原料就能快速生產，攝取20 克蛋白質 → 肌肉合成反應達100%
中年後的變化 ：同樣的工廠開始「老化」，生產效率明顯下降，攝取20 克蛋白質 → 肌肉合成反應可能只有60-70%， 可能需要攝取30-40克蛋白質才能達到年輕時20 克的效果
為什麼會發生合成阻抗？
荷爾蒙變化 ：雌激素下降影響蛋白質代謝、生長激素分泌減少、胰島素敏感度降低肌肉細胞老化 ：細胞內蛋白質合成機器效率下降、血液循環變差慢性發炎 ：低度發炎干擾肌肉合成過程肌肉流失的真實數據：不可忽視的影響
30歲後：每年約流失0.5-1%的肌肉量 50歲後：流失速度加快到每年1-2% 沒有適當對策：10年可能流失10-20%的肌肉量 如何克服合成阻抗？四大策略
合成阻抗聽起來可怕，但完全可以克服！關鍵是認知這個變化，主動調整策略。就像戴眼鏡矯正視力一樣，我們需要「應對」年齡帶來的代謝變化。
策略一：提高蛋白質攝取量
傳統建議（每公斤體重0.8克）對中年女性不夠。中年女性新建議：每公斤體重1.2-1.6克，60公斤女性，每日建議攝取72-96克蛋白質
策略二：優化蛋白質品質
重點營養素：白胺酸（Leucine），啟動肌肉合成的關鍵開關，建議每餐從富含白胺酸食物，比如：乳清蛋白、雞蛋、瘦肉、乳製品等攝取至少2.5克白胺酸
策略三：改善攝取時機
避免的方式：早餐吐司（5克蛋白質）、午餐沙拉（10克蛋白質）、晚餐大份量肉類（50克蛋白質） 更好的方式：每餐均勻分配25-30克蛋白質、運動後2小時內攝取20-40克蛋白質 策略四：結合阻力訓練
阻力訓練會「重新啟動」肌肉對蛋白質的敏感度 就像給老化工廠進行維修升級 規律訓練的女性，蛋白質利用效率顯著提高
不同年齡層的運動重點
20-30歲：建立基礎
學習正確運動姿勢，培養運動習慣 著重基礎力量和心肺功能 開始配合月經週期調整訓練 30-40歲：維持平衡
在工作家庭壓力下保持運動習慣 加強核心訓練，預防下背痛 注重壓力管理和睡眠品質 40歲以上：對抗流失
更重視力量訓練，維持肌肉量和骨密度 適應荷爾蒙變化，調整訓練策略 需要更多蛋白質和恢復時間 更年期女性的全方位策略 營養深度策略 腸道菌群 ：增加膳食纖維、發酵食品，維持雌激素代謝膠原蛋白 ：每日2.5-15 克水解膠原蛋白肽，搭配維生素C 維生素 K2 100-200 微克，與維生素D 、鈣質形成骨骼保護三劍客
運動調整
增加重量訓練頻率至每週3-4 次 更重視功率訓練，維持快速反應能力 加強平衡和協調性訓練
運動後恢復策略與日常生活實踐
營養恢復：黃金組合
時機：30-60分鐘內 比例：碳水:蛋白質 = 3-4:1 實例：香蕉+乳清蛋白、燕麥+希臘優格+莓果 睡眠：最被低估的恢復工具
先優化自己的睡眠環境
溫度：找到自己最喜歡舒服的溫度 光線：完全黑暗 作息：固定上床時間 睡前：避免藍光（就是不要追劇、不要滑手機！！），嘗試熱水澡、冥想 主動 vs. 被動恢復
主動恢復 ：輕鬆散步、溫和瑜珈、游泳
被動恢復 ：按摩、泡沫軸、溫度療法（熱敷/ 冰敷）
實用執行指南
週期追蹤建議
使用手機App記錄月經日期 每日觀察能量水平（1-10分） 注意運動表現和食慾變化 觀察睡眠品質波動 一日蛋白質分配範例
60公斤女性（需要72-96克/天）
早餐（25-30克）：2顆雞蛋 + 希臘優格 + 堅果 午餐（25-30克）：手掌大小雞胸肉 + 豆類 晚餐（25-30克）：魚類 + 豆腐 + 蔬菜
新手訓練，逐步增加強度次數
從每週2 次開始，熟悉後增加到3 次 優先學習基本動作：深蹲、推舉、划船 重視動作品質勝過重量 記錄訓練內容，追蹤進步
這裡，TEAM ASME想要溫馨畫重點總結（免得你直接就滑到這裡看劇透？）
基於上面這一大篇，花了好長時間整理的國際最新科學研究，我們現在明確知道：
關於運動
力量訓練是對抗肌肉萎縮症的最佳策略 漸進式超負荷是持續進步的唯一法則 配合月經週期調整能獲得更好效果 關於營養
中年女性需要比一般建議更高的蛋白質攝取 早餐蛋白質是被忽略的肌肉增長關鍵 每餐均勻分配比集中攝取更有效 關於年齡
40歲後的身體變化是正常的，但可以減緩 合成阻抗可透過正確策略克服 越早開始，越能在老化過程中保持活力
想要活得健康一點（或者套句我們家厭世行銷最愛說的：「希望老了以後可以不用別人扶我去上廁所」）不是目的地，可以是一條很享受、很自在的路，帶著日常的呼吸與汗水、讓自己狀態慢慢好起來。日子每天推著我們往前走，偶爾會有一點疼痛、一點遺憾。不過我們每次選擇好好照顧自己，就能有更多能量去陪伴生命中我們在意的人、去過上我們值得的生活。也許，這就是屬於女性每天必須的溫柔練習，提醒自己，和這個世界維持一點相愛的餘裕。
★ TEAM ASME 愛你們 ★
延伸閱讀：
TEAM ASME 筆記時間 ｜ 關於遲早會來的更年期、雌激素與腸道微生物：全齡女性健康的關鍵 https://www.asme.life/blog/posts/menopause-estrogen-gut-health
本篇筆記整理自：
國際運動營養學會（ISSN）立場聲明： Dr. Stacy Sims 的最新觀點： Liv Cycling 的建議： Dr. Stacy Sims 與 Andrew Huberman 的討論：
女性運動員的實踐經驗 (Lydia O'Donnell 的案例)：