ASME

2025-05-05

TEAM ASME 筆記時間｜冷水澡不是折磨，是一種日常練習：清醒、專注，重新回到自己

冷水澡，在你的記憶裡，可能只是綜藝節目的尖叫聲、輸了遊戲的懲罰，或冬天熱水器故障時的折磨。但在真實生活中，它可以是被選擇的，不是被強迫的。當水溫從溫熱驟變為冰涼，你會聽見自己急促的吸氣聲和心跳。身體反應是直覺的。若你能停留片刻，任水流穿過肩膀、背脊、手臂，你會發現冷水雖不像熱水那般討好，卻帶來更深刻的轉變，越來越多研究指出，正確接觸冷水不只帶來短暫清醒，還能在身心層面悄悄改變。不是為了證明自己比自然更硬派，而是一天中的片刻重置。當你把水溫從熱轉冷，讓冰涼順著肩膀流下，彷彿洗去雜音，讓腦中節奏放慢。那不是懲罰，也不是修行，是種提醒：你還在這裡，能選擇如何對待今天的身體，而且你很好，這種慢慢暖起來的感覺也很好。有人發現自己不再容易疲憊，有人感到心情變輕，還有人說皮膚變得滑順、痠痛的肌肉舒緩了。這些改變不一定馬上發生，也不一定人人相同。重點或許不是要不要都洗冷水澡，而是偶爾當你需要重開機或是想讓自己有個小挑戰時，可以勇敢嘗試。從幾十秒開始，慢慢地。我們TEAM ASME也不是那種就這樣說完，也不好好說清楚的團隊～當然，要好好整理一下好處和到底怎麼執行？（ＰＳ．不只一位見證者開始在這個夏天進行經常性的冷水澡！！）冷水澡的健康好處喚醒免疫力研究發現，習慣冷水澡的人請病假比例少了29%。這不是魔法，而是身體的一種適應。想像冷水像輕微的刺激，讓身體保持警覺，就像定期的小型"演習"，讓免疫系統隨時準備應對挑戰。這種效果需要持續數週到數月的實踐，長期下來，甚至可能有助於提升免疫力。重置你的心情當冰水觸及皮膚，身體會立即釋放去甲腎上腺素和內啡肽 - 我們自然的"開心分子"。不少人描述冷水澡後的感受如"洗去煩惱"，這不只是心理作用。科學正在解開這些感受背後的神經連結，去解釋冷水如何能夠短暫重新連接我們的情緒網絡。許多人發現效果通常在冷水澡後數小時內顯現，隨著時間可能會累積更深層的變化。喚醒沉睡的代謝冷水有種特別能力 - 它能喚醒我們體內的"發熱器官"（棕色脂肪組織）。當身體需要產生熱量對抗寒冷，這些細胞就開始燃燒能量。在10-15°C的水溫下，代謝率可短期提升100-250%，但這種提升是暫時的，持續數分鐘至數小時，長期效果因人而異。它確實能讓身體的引擎短暫提速，帶來一種全身甦醒的感覺，但並不能替代均衡飲食和運動的減重效果。為肌膚帶來自然光澤熱水會帶走皮膚的天然油脂，而冷水則像溫柔的守護者。它收緊毛孔、減少發紅，還能暫時加強血液循環，讓你的膚色看起來更有光澤。尤其是對於乾燥和敏感的肌膚，冷水澡的溫和效果格外明顯。冷水對頭髮也有好處 - 它能閉合毛鱗片，減少毛躁，讓秀髮更顯光澤。運動後的自然痠痛緩解劑運動員們早已知道的祕密 - 冷水能減輕肌肉痠痛。在11-15°C的冷水中沖淋10-15分鐘，能夠顯著減少延遲性肌肉痠痛。它就像是一種重置按鈕，讓疲勞的肌肉更快恢復活力。如果能搭配輕度伸展，效果可能更佳，幫助肌肉更全面地放鬆和恢復。所以要如何開始冷水之旅從小處著手不需要第一天就全身浸泡冰水。先從熱水結束後的30秒冷水沖淋開始，慢慢讓身體逐漸認識這種感覺。起初可能會有點震驚感，但隨著呼吸慢慢平穩，你會發現那種清醒感是如此獨特。記住，冷休克反應通常發生在前30秒，所以保持深而慢的呼吸尤為重要，避免急促喘氣。建議使用溫度計測量水溫，因為自來水溫度會因地區和季節而異，夏天可能需要額外冷卻才能達到15°C以下的理想溫度，而冬天則可能已經達到或低於10°C，需注意不要過冷。熱冷交替你也可以嘗試熱冷交替法：3分鐘溫熱水，1分鐘冷水，重複三次並以冷水結束。這種節奏能帶來更舒適的體驗，同時保留冷水的益處，特別適合初學者或對冷水較敏感的人。夏冬有別：季節性調整冷水的魔力來自水溫，不是空氣溫度。但季節確實會影響我們的體驗：夏日冷水澡：夏天的冷水澡像是一場解脫，洗去悶熱與疲憊。自來水溫度通常較高，可能需要加入冰塊或使用冷卻設備才能達到15°C以下的有效範圍。尤其注意：如果你剛運動完或曬得發熱，先休息片刻，讓身體自然冷卻一些再慢慢開始冷水沖淋，避免溫差過大的不適。從手腳等末端開始冷水沖淋，再慢慢過渡到軀幹，是夏季冷水澡的安全入門方式。冬日冷水澡：冬天的冷水澡更像是一種勇氣練習。自來水溫度已經很低，需要更多心理準備。選擇在暖和的浴室進行，避開清晨剛起床時（這時你的體溫最低）。結束後立即用厚毛巾擦乾，穿上保暖衣物，包括帽子和手套，讓身體享受那種從內而外慢慢暖起來的舒適感。切勿用熱水直接沖，以免血管快速擴張造成眩暈。誰不適合冷水澡冷水澡不是人人適合的全能藥方。如果你有以下情況，請先諮詢醫師：心臟問題或高血壓雷諾氏症候群（手指對冷過度敏感）冷性蕁麻疹嚴重哮喘懷孕期間對剛開始體驗冷水澡的人們來說，有人陪伴在旁是明智的選擇，尤其是最初幾次嘗試。請記住，冷休克反應通常發生在前30秒，這時保持冷靜和呼吸控制至關重要，能顯著降低風險。回歸日常的簡單儀式冷水澡不是為了證明什麼，也不是為了成為極限挑戰者。它只是一天中的短暫片刻，一種讓自己回到當下的方式。當你把水溫從熱轉到冷，讓一股冰涼順著肩膀流下，那種感覺像是把雜音洗掉，將內心的節奏調慢。那不是懲罰，不是修行，而是一種提醒：你還在這裡，還能選擇如何對待今天的身體。有些人發現自己不再那麼容易疲憊，有些人感到心情變輕了，還有人說皮膚變得更好、疲勞的肌肉得到了釋放。這些變化不一定立刻發生，也不一定人人相同。或許重點不是"要不要以後都洗冷水澡"，而是偶爾當你需要重新連接自己時，你有這個簡單的工具。嘗試在冷水沖淋時搭配深呼吸或簡單的正念練習，讓這個重置儀式更加完整。從幾十秒開始，慢慢地。不為了變強，只為了更自在地感受每一天。今天就試試30秒的冷水沖淋吧，感受屬於你的重置時刻。來，總結一下冷水澡5個身心效益整理給你：幫助免疫系統反應力更穩定冷水沖擊後心情更輕盈、壓力感降低能量消耗提升，有助調整代謝改善肌膚狀況，特別是敏感肌運動後能更快恢復、減輕痠痛新手建議：從熱水澡最後30秒轉冷水開始水溫建議：15°C以下季節建議：冬天注意保暖，夏天避免體溫過高時立刻冷水冷水澡真的不是要挑戰或虐待自己，而是練習透過這個小舉動，對自己身體更有感。關鍵引用Cold Water Therapy Benefits HealthlineHealth Effects Cold Water Immersion PMCCold Shower Benefits UCLA HealthMeta-analysis Cold Water Cooling PubMedCold Water Muscle Recovery PubMedCold Water Immune Boost PMCDepression Relief Cold Water BMJ Case ReportsMetabolism Boost Cold Water PMCCold Water Pain Relief Mayo ClinicMental Health Cold Water Stanford LongevityCold Water Safety Outdoor Swimming SocietyUCLA Health Primary Care ServicesCold Water Therapy Research BJSMCold Water Depression Study PubMedCold Water Muscle Damage PMC

2025-04-30

TEAM ASME 筆記時間｜為什麼越省事的食物，反而讓我們越累？

超加工食品幾乎無所不在：便利商店的御飯糰（嗚嗚，可是很方便又很好吃嗚嗚）、辦公室抽屜裡的餅乾、颱風天或宵夜最適合的泡麵...它們方便、美味，但科學研究顯示，這些食品可能悄悄傷害我們的健康。最新研究揭示了令人擔憂的證據，但TEAM ASME想在最後提供今天就可以馬上派上用場的改善方法。你的日常飲食藏著多少「超加工食品」？早上趕時間要打卡上班，便利商店隨手的三明治、飯糰或甜呼呼的奶茶；中午忙到沒空吃飯，吃了漢堡配薯條果腹；下午好累好想睡、嘴巴很癢，打開一包零食櫃中的洋芋片配咖啡提神；晚上下班後身體已經累爆，可能就是吃起來又快又方便的各種微波食品。聽起來像是你的某一天嗎？如果是的話，我們真的懂。因為這是現代人很直覺又省時省力的飲食選擇，這讓我們一整天都被「超加工食品」包圍，甚至沒察覺到。什麼是「超加工食品」？巴西聖保羅大學研究團隊於2009年提出，現已成為全球營養研究和食品政策的重要工具。為了研究食物與健康的關係，創造一套稱為「NOVA分類系統」的方法，將我們吃的食物分成四大類，分別是從最自然到最人工處理過的：第一類是完全自然或只經過簡單處理的食物，像新鮮蔬果、白米、肉類；第二類是我們烹飪用的基本原料，像油、鹽、糖；第三類是簡單加工食品，如罐頭、醃製品、傳統麵包；第四類就是「超加工食品」—經過複雜工業處理，添加多種家庭廚房不常見成分的食品。超加工食品與其說是「食物」，不如說是超現代工業產品：裡面含有「食品配方」：萃取自食物的成分（如糖、油脂）、各種添加物和人工合成物質組成，通常有多種添加物（如人工色素、香料、防腐劑）、經過像是擠壓或模塑等工業程序製造，設計目標是讓人們一吃就愛上、保存期長，並以創造相對高的利潤與相對低的成本為目標。「超加工食品」哪裡不對勁？「一看到肚子餓就能吃，三分鐘就能解決一餐，口感還不錯，有什麼問題？」很多人會這樣想。問題是，超加工食品看似解決了現代人的飲食難題，但可能製造了更大的健康危機。2024年初，《英國醫學雜誌》發表了迄今最大規模的研究回顧，分析了近千萬人的數據，結果令人震驚：超加工食品與32種健康問題有關，從心臟病、糖尿病到憂鬱症、早死風險。｜六大健康風險：科學發現了什麼｜ 1. 吃得越多，死得越早多項大型研究發現，飲食中超加工食品比例每增加10%，過早死亡風險就增加約3%。2025年《美國預防醫學雜誌》(American Journal of Preventive Medicine)研究估計，僅在美國，每年就有12萬多人的死亡與超加工食品有關—這相當於一個中型城市的人口。這不是危言聳聽。2019年《美國醫學會內科學雜誌》(JAMA Internal Medicine)的研究追蹤了超過4萬名45歲以上的法國成年人，發現超加工食品攝取量每增加10%，死亡風險增加14%。 2. 傷心的食物：心臟病風險上升如果你有家族心臟病史，這個發現尤其值得注意：2024年的科學回顧顯示，攝取最多超加工食品的人比攝取最少的人，心血管疾病風險高出17%，冠心病風險高出23%。專家評定這個證據為「令人信服」(Class I)—科學研究中的高級別證據。這意味著什麼？簡單說，即使控制了其他因素（如吸煙、運動量），超加工食品本身似乎仍能增加心臟病風險。 3. 不知不覺中的熱量炸彈：體重為何失控2019年，美國國立衛生研究院進行了一項突破性實驗，讓20名健康成人先後食用兩週超加工食品和兩週未加工食品。關鍵是，研究者確保兩種飲食在卡路里、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖和鹽含量上完全相同。結果真的是出乎大家意料：基於前面那些條件，參與者在超加工食品期間，平均每天多吃了約500卡路里（相當於兩個漢堡），兩週內體重平均增加約0.9公斤。在未進食加工食品期間，他們則減輕了同等體重。為什麼會這樣？研究者發現三個關鍵原因：質地與進食速度：超加工食品通常質地較軟、易於咀嚼，參與者吃這類食品時每分鐘攝入的食物量更大。當我們吃得太快，大腦還來不及接收到「已經吃飽了」的信號，我們就已經攝入過多熱量。就像邊看電視邊吃洋芋片，一不小心整包都吃完了。（所以像我們之前還去研究很多人吃飯速度，意外也找到IU吃飯超級慢、咬超多下的影片，就覺得哇嗚～）飽足感荷爾蒙改變：在食用未加工食品時，參與者體內的抑制食慾的荷爾蒙PYY水平明顯升高，而促進食慾的荷爾蒙Ghrelin降低得更快。簡單說，天然食物能讓我們更快有飽足感，而超加工食品會讓我們覺得"永遠不夠"。食物密度與份量感知：相同卡路里的超加工食品通常體積更小、能量密度更高，視覺上看起來份量小，容易多吃。一碗白飯和蔬菜看起來很多，但同卡路里的巧克力棒卻只有幾口。這是科學界首次證明超加工食品本身—而非僅僅是其營養成分—會通過影響我們的進食行為和生理機制，直接導致過量進食和體重增加。 4. 糖尿病風險悄悄升高2024年《英國醫學雜誌》的研究發現，超加工食品攝取量每增加10%，第二型糖尿病風險增加12%。這一發現獲得「令人信服」的證據等級，GRADE品質為「中等」—意味著這不是偶然結果。值得注意的是，並非所有超加工食品都同樣有害。全麥早餐穀物等某些產品可能不會帶來相同風險。這提醒我們，「超加工」類別內部存在差異，選擇時需要具體分析。 5. 腦與腸的連結：心理健康與飲食的複雜關係你可能沒想到，我們吃的東西也可能與情緒和心理健康有關。研究數據顯示，高攝取超加工食品與以下情況相關：焦慮風險增加48%常見精神障礙風險增加53%新發憂鬱症風險增加22%科學家們謹慎地將這些關聯評為「令人信服」的證據。然而，在解讀這些數據時，我們需要理解幾個重要的脈絡：首先，這種關聯是雙向的。情緒低落的人可能更傾向選擇方便、能提供即時愉悅感的食品，如巧克力、冰淇淋或薯片。壓力、憂鬱或焦慮時，我們往往尋求「安慰食物」，而這些通常是超加工食品。接著，多項研究嘗試排除這種「反向因果」的可能。例如，有研究追蹤原本沒有憂鬱症的人多年，發現那些攝取更多超加工食品的人，之後更容易出現憂鬱症狀，即使考慮了其他因素如生活方式、社會經濟狀況等。另外生物學機制也提供了部分解釋。「腸腦軸」理論指出腸道健康直接影響大腦功能。超加工食品可能改變腸道微生物組成，增加發炎反應，而慢性發炎與憂鬱症有關。添加劑和某些脂肪也可能影響大腦中與情緒相關的區域。最後，社會和環境因素也扮演重要角色。食物不只是營養，也是社交、文化和個人滿足的來源。當代飲食環境的改變（家庭結構改變，導致共餐機率減少）可能同時影響心理健康和飲食選擇。總結來說，超加工食品與心理健康間可能存在雙向關係：不健康的飲食模式可能增加心理健康問題風險，而心理困擾也可能導致更多不健康食物的攝取，形成惡性循環。更多長期研究和隨機對照試驗正在各國進行中，有待進一步釐清這複雜關係的本質。 6. 腸道不開心：消化系統問題我們的腸道是一個複雜的微生物世界，對健康至關重要。研究顯示，超加工食品可能擾亂這個平衡，增加腸易激綜合症(IBS)、功能性消化不良(Functional Dyspepsia)和炎症性腸病(Inflammatory Bowel Disease, IBD)等問題的風險。（關於腸道相關文章，請參考TEAM ASME之前的筆記 https://www.asme.life/blog/posts/大腦與腸道的隱秘對話：微生物如何影響人體的健康與感知）｜為什麼超加工食品對健康有害？四個關鍵原因｜要理解為何這些食品有害，需要找到除了「高糖高脂」這種簡單解釋外，更深層的機制與脈絡原因：1. 「隱形成分」的雞尾酒效應單一食品添加劑在安全劑量內可能無害，但超加工食品通常含有多種添加劑。這些物質混合在一起可能產生科學家們稱為「雞尾酒效應」的未知影響。例如，某些乳化劑（常見於冰淇淋、沙拉醬）在實驗中被發現可能干擾腸道微生物平衡，引發低度炎症—這是許多慢性疾病的共同通路。（關於慢性發炎，請參考之前的TEAM ASME筆記 https://www.asme.life/blog/posts/-inflammation） 2. 食物結構被徹底改變天然食物有其特定的物理結構，影響我們消化和吸收營養的方式。超加工打破了這種結構。想像一個蘋果和一杯蘋果汁的區別：整個蘋果需要咀嚼，含有完整纖維，血糖反應溫和；而蘋果汁失去了這種物理結構，糖分快速進入血液。超加工食品的情況更極端，它們的結構被徹底重組，失去了天然食物的許多特性。 3. 騙過了身體的飽足系統我們的身體有複雜的機制來調節食慾和飽足感，但超加工食品似乎能繞過這些系統。2019年的隨機對照試驗發現，參與者在食用超加工食品時：進食速度更快（每分鐘吃更多食物）飽足感激素PYY水平較低飢餓激素Ghrelin下降較慢此外，許多超加工食品經過精心設計，達到「超常適口性」—完美結合糖、鹽、脂肪和特定質地，強烈刺激大腦獎賞系統，讓人難以停止進食。一款薯片的廣告標語「一口接一口，停不下來」並非巧合，而是精確的產品設計目標。 4. 包裝也是問題的一部分食品包裝中的化學物質如雙酚A、塑化劑等可能滲入食品，干擾內分泌系統。這些物質在超加工食品中的暴露風險更高，因為這類食品通常長期儲存在塑料或塗層容器中。｜證據有多可靠？科學家怎麼說｜科學研究有不同的可靠性等級。關於超加工食品的健康風險，目前有三層證據：觀察性研究：發現關聯大多數證據來自觀察上百萬人多年的流行病學研究。這些研究一致顯示，吃更多超加工食品的人群健康問題更多。但這類研究只能證明關聯，不能確定因果關係，這種邏輯上的問題，就像觀察到「帶雨傘的人更容易淋濕」，但顯然不是雨傘導致淋濕。隨機對照試驗：證明因果2019年美國國立衛生研究院的實驗是突破性的，因為它使用了「黃金標準」研究方法：隨機對照試驗。通過隨機分配參與者接受不同飲食，並控制所有其他因素，這項研究首次證明超加工食品本身確實會導致過量進食和體重增加。系統性回顧：綜合全球證據2024年《英國醫學雜誌》發表的傘狀回顧匯總了多項系統性回顧的結果，涵蓋近千萬參與者的數據。研究者使用嚴格方法評估證據質量，並將發現分為四級證據強度：證據等級定義示例發現令人信服（Class I）證據高度一致，幾乎可以確定心血管疾病死亡風險增加50%高度提示（Class II）證據比較一致，很可能是真實關聯全因死亡風險增加21%提示性（Class III）有一些證據支持，但還不夠確定某些癌症風險可能增加微弱（Class IV）證據有限，需要更多研究自閉症風險可能相關全球開始重視：膳食指南如何回應面對這些發現，各國衛生當局正在調整膳食指南：巴西率先行動：2014年，巴西成為第一個在官方膳食指南中建議「避免超加工食品」的國家。指南直接告訴民眾：「選擇最小加工程度的天然食品，避免超加工產品。」法國、厄瓜多爾等跟進：多國在其膳食建議中納入了類似觀點。世界衛生組織開始關注：WHO和聯合國糧農組織近年報告已開始提及超加工食品的潛在風險。美國正在評估：美國2025-2030年版膳食指南科學委員會首次將評估超加工食品與肥胖關係列入議程，這是重要轉折。題外補充：Netflix紀錄片影集 Chef's Table: Legend中，包含：Jamie Oliver，José Andrés，Thomas Keller 和 Alice Waters四位主廚都強調類似的議題，尤其是Jamie Oliver與Alice Waters。【實用行動指南】所以，我們到底該如何逐步減少超加工食品？面對超加工食品的健康風險，你不必感到無力，我們TEAM ASME不是要故意嚇人，同時也希望提醒自己，在日常中要慢慢避免超加工食品，不是天方夜譚。以下是相對簡單的改變方法，不需要天翻地覆地改變生活方式，就能顯著減少超加工食品的攝取：Ａ．購物時的智慧選擇看成分表，不只看營養標示：✅ 成分少於5種的食品通常更健康✅ 能辨認出的食物名稱（如雞肉、蕃茄、小麥）❌ 避免長串難懂化學名稱的產品❌ 當心！一看到成分表裡有各種不同名稱的糖（蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿等）同時出現，多半不是好消息超市購物策略：先逛生鮮區（蔬菜水果、肉品、生鮮乳製品區）減少在超市中間貨架區（大多是包裝食品和零食區）的選購不要餓肚子去採買！餓肚子逛超市就像考試沒讀書、氣象預報會下雨還不帶傘，可能都不太妙～Ｂ．簡單可行的食物替換常見超加工食品更健康的替代選擇準備時間包裝早餐穀物燕麥片+新鮮水果+堅果3分鐘市售三明治自製全麥麵包三明治5分鐘即食泡麵煮雞蛋+冷凍蔬菜+全麥麵條（或義大利麵）10分鐘洋芋片零食無調味堅果或新鮮水果0分鐘甜點餅乾自製優格+水果2分鐘含糖飲料白開水+檸檬片或無糖茶1分鐘速食漢堡自製漢堡排+蔬菜5分鐘(預備好) Ｃ．週末兩小時「備餐」計畫週日花兩小時準備，工作日省下大量時間（TEAM ASME媽媽們的愛用妙招！）：準備蛋白質（30分鐘）：烤雞胸肉或魚排煮雞蛋烹煮豆類或豆腐處理蔬菜（30分鐘）：清洗、切好生食蔬菜烤/炒部分蔬菜備用準備主食（30分鐘）：煮糙米、藜麥或全麥面可分裝冷凍製作簡易醬料（15分鐘）：檸檬橄欖油醬蒜香優格醬芝麻醬分裝保存（15分鐘）：使用玻璃容器分裝標記日期部分可冷凍Ｄ．外食和忙碌日的聰明策略外食時：點單前先喝一大杯水選擇「主菜+配菜」而非組合餐要求醬料分開提供，自己控制用量選擇烤、蒸、涼拌的料理而非油炸食品極度忙碌時的應急方案：轉角那家超商的茶葉蛋+沙拉+無調味堅果便利商店的三明治+鮮奶自帶水果、堅果小包隨身攜帶Ｅ．循序漸進的改變法第一週：專注改變早餐，用真實食物取代超加工食品第二週：改變零食習慣，選擇水果和堅果第三週：開始準備自己的午餐第四週：減少含糖飲料，增加白開水攝取第五週：嘗試週末備餐，為工作日準備健康晚餐小提醒：真的不需要一次就到位，然後辛苦挑惕，只要一點點慢慢累積，用自己的方法和速度～重點是要持續！然後心裡想著：80/20原則—讓80%的飲食健康化，剩下20%彈性處理，可以減輕心理負擔並增加長期堅持的可能性。【最後最後最後提醒】所以，什麼食品是超加工食品的？許多意想不到的食品也屬於超加工類別：「健康」早餐穀物和能量棒「低脂」或「無糖」標籤的加工食品某些標榜「全穀物」的包裝麵包蛋白質粉和運動補充品許多素食肉替代品兒童專用的加工零食打開冰箱和食品櫃，檢視一下這些隱藏的超加工食品，基本上只要看不出原本爸媽的長相，就很有可能是超加工食品～最後，回到，為什麼我們今天想要整理這一篇，因為我們的每個選擇，最終都會成為我們的力量科學研究確實提醒我們超加工食品可能帶來健康風險，但這不是讓我們恐慌或自責的理由。相反，這是一個機會—讓我們重新思考並掌握自己的飲食選擇權。每一餐都是新的開始。今天的午餐選了速食？沒關係，晚餐可以選擇更多蔬菜。昨天全是超加工食品？今天可以嘗試自己做一餐。我們不需要極端或完美，只需要從小處著手，逐步改變。你比想像中更有掌控力。有時候我們覺得飲食選擇受限於時間、預算或技能，但其實創造健康飲食的小工具就在你的手中：增加一種新鮮蔬菜到你習慣的餐點中用水果取代下午的零食，哪怕只是一週兩次在忙碌的一天裡，選擇相對較好的超加工食品版本健康飲食不是剝奪，而是探索。減少超加工食品不代表放棄美食和享受。相反，這是重新發現食物真實風味、探索多元烹調方式、體驗不同食材的機會。很多人發現，當味蕾不再習慣過度調味的食品，反而能更欣賞天然食物的細緻風味。當你下次要選購食物或食材之前，多花一秒問自己：「這更接近自然的食物，還是更像加工過的產品？」這個簡單的問題，可能就是健康選擇的開始。食物不只是營養，也是生活的愉悅、文化的連結和自我照顧的方式。當我們帶著知識、溫和的態度和一點點創意面對飲食選擇時，健康的道路就會越走越寬。你的每一個選擇都很重要，因為它們共同塑造了你的健康和生活品質。【本篇筆記參考資料】超加工食品暴露與不良健康結果：流行病學元分析的傘狀回顧超加工食品與32種有害健康效應的關聯，世界最大回顧發現超加工食品增加早逝風險，國際研究發現超加工食品消費與8國早逝的歸因研究超加工食品與法國中年以上成人死亡風險的關聯超加工食品與健康結果的細胞代謝研究一致證據將超加工食品與30多種損害健康結果聯繫起來公共衛生對超加工食品和飲料的回應超加工食品的健康風險與影響

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春天三部曲番外篇偶爾要放下一切，短暫出逃

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