這次要來跟大家聊的，是一個大家都輕忽它的礦物質「鈣」
「鈣」這麼常見，有什麼好講的啊？我跟你們說就是有在你們想不到的地方
講到鈣，大家第一個反應通常都是：「就是顧骨頭的嘛」「骨質疏鬆」「蛀牙」...等
但這次ＡＳＭＥ要告訴大家「鈣其實是個從身心都在操控我們的傢伙啊」
鈣其實是全身上下都要用到的礦物質，從神經傳導、肌肉收縮、心跳節律，到情緒穩定、自律神經、睡眠品質，都跟它脫不了關係。
而這也是我們這篇最想跟大家分享的重點，比起骨質疏鬆，情緒、自律神經、睡眠這幾件事，才是大家日常生活中最容易被鈣「悄悄影響」，卻怎麼想也想不到源頭在這裡的部分。
１．缺鈣與情緒不穩、自律神經失調的關聯「最容易被忽略的求救訊號」
這是我們這篇文章最想讓大家記住的一段。
鈣離子在人體裡，不是只有「蓋房子」的功能而已。早在 1960 年代，生理學家 Katz 與 Miledi 的經典研究就已證實，神經末梢釋放神經傳導物質，需要鈣離子的參與才能觸發。簡單來說，每一次神經訊號的傳遯、每一次肌肉的收放，背後都仰賴鈣離子扮演「開關」的角色。也因為這樣，當血液中的鈣濃度出現變化時，最先受影響的，往往不是骨頭，而是神經系統的興奮性。
缺鈣與情緒：當情緒開始不受控
醫學文獻在描述血鈣過低的臨床狀況時，會提到一個現象：神經肌肉的興奮性會不減反增。具體表現可能包括情緒容易煩躁不安、變得比平常更敏感、更容易被小事激怒，嚴重時甚至會出現焦慮、憂鬱等情緒面的變化。
這也是為什麼有些人在情緒特別緊繃、莫名感到不安的時候，營養師會建議回頭檢視一下鈣的攝取量，因為問題可能不在「心情」，而在「營養」。
生活中最常見的情境，大概是這樣的：明明沒發生什麼大事，卻對家人、同事講話特別衝；或是生理期前那種說不上來的躁動感，特別明顯。這些狀況，很少人會第一時間聯想到「是不是鈣攝取不夠」，但其實這正是身體最容易被忽略的訊號之一。
缺鈣自律神經失調：當身體開始亂了步調
自律神經負責調控我們身體「非自主」的運作，像是心跳、腸胃蠕動、血壓等等。鈣離子在神經訊號傳遞中扮演的角色，讓它與自律神經的穩定運作息息相關。長期鈣攝取不足的人，有時會出現心悸、手抖、莫名的緊張感，這些其實都跟前面提到的「神經興奮性上升」是同一套邏輯，身體在缺乏鈣的狀態下，變得比較容易「反應過度」。
如果你常常覺得明明沒有特別緊張的事，心跳卻莫名加快；或是稍微一點小刺激，手就會不自覺發抖，這些其實都值得回頭檢視一下日常的鈣攝取夠不夠。
缺鈣睡不好：當夜晚變得不平靜
睡眠這塊也很值得一提。鈣與肌肉、神經的穩定運作有關，這也是為什麼補鈣和睡眠品質時常被放在一起討論。淺眠、半夜容易醒、甚至小腿突然抽筋痛醒，都是很多人會經歷、卻很少聯想到「可能跟鈣有關」的狀況。
尤其是那種「明明很累，卻怎麼樣都睡不沉」的感覺——身體很疲憊，但神經系統卻靜不下來，這種矛盾的狀態，其實跟神經興奮性偏高有一定的關聯。這裡我自己就是實例，超容易忽然抽筋還有睡醒莫名心悸，當初完全想不到原因，後來看文章才知道可能跟缺鈣有關，想不到還真的就是缺鈣！！如何補充營養真的是超大學問啊
為什麼多數人不會馬上發現？
這裡我們要很誠實地補充一個關鍵知識點：人體對血鈣濃度的調控其實非常嚴格，即使飲食中鈣攝取不足，身體也會優先從骨骼中「提領」鈣質出來，盡量把血鈣維持在正常範圍，這也是為什麼多數人日常飲食缺鈣，不會馬上出現前面講的那些急性症狀——因為骨頭正在默默幫你「墊款」。
但反過來想，如果你長期飲食缺鈣，又常常感覺情緒緊繃、自律神經失衡、淺眠、容易心悸抽筋，這些其實可以看作是身體在提醒你：骨本已經在超時加班，是時候正視鈣的攝取了。
情緒．自律神經．睡眠｜三個容易忽略的缺鈣警訊，你中了幾個？
容易因小事煩躁、情緒起伏比平常大
沒來由地心悸、手抖、緊張感揮之不去
明明很累卻難入睡，或淺眠、半夜易醒
睡到一半被抽筋痛醒
如果超過兩項聽起來很熟悉，或許該回頭檢視一下自己的鈣攝取量了。
２．身為國人最缺乏的礦物質之一，為什麼我們就是缺鈣？
先說結論：這不是危言聳聽，是政府數據講的。
根據衛福部國健署的全國營養調查，19 到 44 歲的成人，每日鈣攝取量平均只有 505 毫克；45 到 64 歲則是 566 毫克，都只達到建議攝取量（1000 毫克）的一半左右。往前抓更早期的調查資料，13 到 18 歲的國高中生，鈣攝取沒達到建議量的比例，逼近 100%。也就是說，缺鈣幾乎是全民運動，從青少年到中壯年，沒有人是局外人——而這也直接對應到前面提到的，為什麼這麼多人會有情緒、自律神經、睡眠方面的困擾，卻始終抓不到原因。
問題出在飲食習慣，而且台灣人的體質，讓這個問題更複雜
一般講到補鈣，大家直覺想到「多喝牛奶」。但這裡我們要跟大家講一個台灣人常常忽略的體質關鍵：乳糖不耐症。
根據 2017 年發表於《The Lancet Gastroenterology & Hepatology》的統合分析，台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達 88%。也就是說，十個人裡面，將近九個人喝完牛奶後，可能會出現脹氣、腹瀉、腸胃不適等狀況（阿蓁本人就是啊）。這跟基因、以及亞洲人長久以來乳製品攝取量較低有關，導致體內分解乳糖的「乳糖酶」活性偏低。
這件事情的意義是：對台灣人來說，「每天喝 1.5 到 2 杯牛奶」這個國健署建議的補鈣方式，對很大一部分人其實不太可行，喝了不舒服，自然就不會持續喝，鈣攝取也就更難達標。這也是為什麼，我們會認為除了飲食調整，額外透過營養補充品來補足鈣的缺口，對台灣人來說是更務實的做法，而不是硬逼自己去喝會脹氣的牛奶。
那如果想從飲食下手呢？
這樣是最好的，我們一直鼓勵飲食優先。像小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜（地瓜葉、莧菜這類）都是不太會有乳糖不耐困擾的高鈣食物來源，可以作為日常飲食的主力。但這需要長期、規律地執行，對外食族、忙碌上班族來說仍有一定難度——這也是為什麼「日常飲食＋額外補充」會是比較務實的組合。
３．碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、液態鈣比較，怎麼選最適合自己的補鈣方式？
市面上的鈣片，其實原料百百種，我們挑幾個最常見的來跟大家說明：
碳酸鈣 — 是市面上最普遍、也最平價的鈣鹽形式，元素鈣含量高（約 40%）。它的特性是需要胃酸協助分解、活化，所以通常建議隨餐或飯後服用，吸收效果會比較穩定；胃酸分泌較少或長期服用胃藥的族群，效果可能打折扣。
檸檬酸鈣 — 是碳酸鈣的改良型，多篇臨床研究都指出，檸檬酸鈣即使在空腹狀態下，生物可用率也優於碳酸鈣，對消化功能較弱的族群相對友善，這也是為什麼很多長輩取向的鈣片會選擇這個形式。
海藻鈣 — 天然海藻萃取來源，同時富含鎂、鐵等微量礦物質，純度和吸收率也被認為表現不錯，是近年討論度較高的來源之一。
那我們自己怎麼選？老實說，沒有一種鈣是「全能王者」，每一種都有各自的取捨。
我們這次推出的鈣補樂 微晶液態鈣 D3，選用的是符合藥典規格的澳洲 OMYA 天然微晶鈣（碳酸鈣來源），配上 DSM 維生素 D3——之所以做這個選擇，是因為微晶鈣純度高、雜質低、來源可追溯，是藥品級別會採用的規格。對前面提到有乳糖不耐困擾、不方便靠牛奶補鈣的族群來說，這也是一個完全不含乳糖的補鈣選項。
而我們特別在意的，是「液態微粒化」這個處理工序：把鈣做成液態軟膠囊，搭配油相載體，讓整體的分散性與可溶性更好，同時方便脂溶性的 D3 一起被身體利用；不喜歡吞大顆硬錠的人，也可以直接咀嚼或含到軟化再吞下，天然檸檬與甜橙精油的味道，也讓整個服用過程沒那麼有負擔。這樣的處理方式，並不是要宣稱「碾壓」其他鈣的形式，而是我們認為，比起理論上的吸收數字，「每天都願意好好吃、吃得舒服」，才是補鈣真正能長期做到的關鍵。
另外提醒一個大家常忽略的細節：人體單次對鈣的吸收有上限，一次補超過 500 毫克，吸收效率其實會下降，所以少量多次會比一次沖大劑量更有效率——這也是為什麼我們把單顆劑量設計在碳酸鈣 200 毫克（元素鈣約 80 毫克）加上 D3 75 微克，方便大家依需求彈性調整。
４．其他容易被忽略的缺鈣症狀
除了前面提到的情緒、自律神經、睡眠，還有幾個比較「看得見」的身體訊號，也一併提醒大家：
蛀牙、牙齒問題：牙齒本身也是鈣質儲存的一部分，長期缺鈣，牙齒健康也可能跟著受影響。
皮膚粗糙、指甲脆弱：這比較少人聯想到，但確實在許多衛教資料中被提及。
手腳末梢刺麻、抽筋：跟前面提到的神經興奮性上升是同一套機制，也是身體最直接的求救訊號之一。
鈣的故事，某種程度上跟骨本一樣，是一場「現在不覺得，以後會知道」的長期戰。
它不會讓你今天少吃就馬上倒下，卻會在你沒注意的時候，一點一點被掏空。理解鈣在骨頭之外還管了情緒、自律神經、睡眠這麼多事，不是要讓大家焦慮，而是希望大家在莫名煩躁、心悸、淺眠這些小地方多一個檢查的方向
也許答案，就藏在你今天沒喝、也喝不了的那杯牛奶裡。
最後我想跟大家說
這篇希望讓大家了解在這個大家都很焦慮的時代，加上飲食習慣改變，很多時候你很難去分辨
不舒服到底是來自「身體」還是「心理」，當然兩者密不可分，但有時候事情比想像的簡單一點
只要找對方向。阿蓁自己和朋友都是因為缺鈣導致心悸.睡眠品質不佳.抽筋的範例，所以我找了好久真的讓我有感
的鈣，終於找到它，最近希望把自己感受到適合自己狀態的營養品，一起分享給大家
產品也跟阿蓁要一起當高級姊姊啦。
主要引用資料
- 鈣離子觸發神經傳導物質釋放的經典生理學研究 文獻出處：Katz B, Miledi R. (1967). Ionic requirements of synaptic transmitter release. Nature, 215, 651.
- 血鈣過低與神經肌肉興奮性上升、情緒與自律神經變化的關聯 文獻出處：Fong J, Khan A. (2012). Hypocalcemia: updates in diagnosis and management for primary care. Canadian Family Physician；NCBI StatPearls, Hypocalcemia。
- 國人 19 至 64 歲每日鈣攝取量僅達建議量一半左右 文獻出處：衛生福利部國民健康署，〈預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要〉。
- 國人各年齡層鈣攝取不足比例達九成以上，13-18 歲族群近乎全數未達建議量 文獻出處：衛生福利部，102 年「國民營養健康狀況變遷調查」。
- 台灣成人乳糖不耐症盛行率高達 88% 文獻出處：Storhaug CL et al. (2017). Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
- 檸檬酸鈣在空腹狀態下的生物可用率優於碳酸鈣 文獻出處：Sakhaee K et al. (1999). Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate.
- 人體單次對鈣的吸收存在飽和上限，建議少量多次補充 文獻出處：衛生福利部國民健康署，「國人膳食營養素參考攝取量」第八版－鈣。
