從自己的困惑開始

 

這次輪到我負責 TEAM ASME 的主題，我在和阿蓁討論題目時，本來想要寫腎上腺疲勞，但因為西醫與最新可信研究仍在進行中，剛好有客人們很擔心雌激素的問題，我們一邊回著問題，一邊卻像打開了一個關於自己的箱子，關於更年期、關於雌激素。這些字眼我二、三十歲時可能沒有太多感覺，但現在，它們慢慢靠近了。尤其身邊有許多三十出頭就卵巢早衰或早發性更年期的朋友，這讓我們想在這週花很多很多的時間，整理這篇。

 

加上，自己是個成年孤兒，媽媽過世後，身邊好像也少了那種「妳可以直接問」的角色。有些認識的女性長輩正在經歷一些身體的變化，但我們好像不知道怎麼樣問才不會太冒犯。所以這篇文章，是想幫自己，也幫TEAM ASME的大家一起整理出來的筆記。

 

最近在 Threads 上常常看到雌激素相關的資訊，但坦白說，有些看起來並不那麼完整。也因此，在一個幾乎全是女性組成的團隊裡，我們更希望能寫出一篇既有根據、又有溫度的內容，讓資訊可以靠近日常。

 

我其實也猶豫過。就像我不會強求身邊的生理男性了解經前情緒崩潰和極度低落、全身水腫等等是怎麼一回事，也想過：那更年期這件事，是不是也只能自己面對？但我又想到，那些會問「妳還好嗎？」的人，也不是全然不懂，他們只是沒有工具。

 

這篇文章，也是一種工具。讓我們都能理解一點點，哪怕只是一點點，也值得開始。

 

所以，我們開始吧。

 

 

前言｜體內的和諧共舞

 

說到女性，一定要了解到的大前提是：在女性身體這座精密的生理殿堂中，荷爾蒙系統與腸道微生物群如兩座相依的王國。它們時而呼應，時而牽制，在漫長生命歷程中互相塑造。從青春期的激昂到更年期的收斂，這兩個系統構成一場緩慢但深遠的共舞。

 

這篇筆記希望打開雙向的視角，細看這兩套系統如何彼此影響，並在每個年齡階段提供實際的照護指引。不是為了對抗變化，而是為了讓女性與眼前不斷變化著的身體共處。

 

荷爾蒙的系統語言｜女性內分泌的整體運作

 

 
彼此依存的調節者：女性主要荷爾蒙

 

  • 雌激素：調節生殖系統與第二性徵，延伸影響骨骼、心血管與大腦。

  • 黃體素：平衡子宮內膜，與雌激素共同調控月經與懷孕準備。

  • 濾泡刺激素、黃體生成素：驅動卵巢運作，來自腦下垂體的指揮信號。

  • 睪固酮與催乳素：調節能量、性慾、生殖與乳腺功能。

 

雌激素的全身影響軌道

 

  • 穩定生殖功能與月經週期

  • 保護骨質與血管彈性

  • 參與情緒與認知調節

  • 維持腸黏膜與菌群多樣性

     

一場不斷回應變化的調節
 

女性內分泌系統如像是經驗老到的交響樂團般協調，每月週期、每段生命期都在重新適應各種變化。腦、卵巢、子宮之間的訊息迴路，隨年齡推進而調整，直至更年期開啟新的節奏。

 

 

腸道微生物群｜身體內部的生態演進

 

菌群的生命週期

 

  1. 初生至幼年：菌群從無到有，建立基礎生態。
  2. 青春期：性荷爾蒙上升，菌相因而重組。
  3. 成年期：菌群多樣性達頂峰，對飲食與壓力高度敏感。
  4. 更年期與老年：菌相簡化，有益菌減少，系統韌性降低。

 

荷爾蒙與菌群的雙向對話

 

  • 雌激素促進菌群多樣性，維持腸道屏障與抗發炎能力。

     

  • 腸道菌中的 estrobolome（雌激素代謝菌群），負責「回收」經肝臟代謝後的非活性雌激素，透過酵素將其重新活化，進一步被腸道吸收、進入體循環，維持荷爾蒙平衡。estrobolome 若失衡，可能削弱雌激素再利用，與更年期症狀、骨質疏鬆、甚至荷爾蒙相關癌症風險有關。

     

  • 某些菌種還能合成神經傳導物質前驅物，進一步調節情緒與壓力荷爾蒙，延伸腸腦軸的互動影響。

 

 更年期｜內在秩序的重組

 

 

當卵巢漸趨靜默

 

  • 雌激素與黃體素大幅下降
  • 腸道菌群失衡，益菌減少、病原菌上升
  • 腸黏膜屏障弱化，腸漏現象更為常見
  • 慢性發炎升高，影響骨骼、代謝與情緒穩定
  • 雌激素代謝菌群功能降低，活性雌激素供應減少

 

身體的訊號

 

  • 腹脹、便祕、腹瀉交錯出現

  • 胃酸逆流與腸躁症狀加劇

  • 情緒波動、焦慮、睡眠中斷

 

這些不只是「變老」，而是身體正尋找新的平衡穩定狀態。

 

 

分齡策略｜為不同階段設計的支持

 

30–40歲：調節與預備

 

  • 日常高纖食物、多樣蔬果與發酵食品

  • 每週規律運動與足夠睡眠

  • 留意月經週期與初期變化

  • 減少不必要的抗生素濫用，保留菌群彈性

 
40–60歲：支持與調整

 

  • 增加 Omega-3 與多酚類抗發炎營養素

  • 針對性補充機能益生菌與益生元

  • 考慮荷爾蒙療法時需有醫療評估與監測

  • 慎用植物雌激素補充品，特別是有癌症風險族群

  • 同步調整生活作息、睡眠品質與壓力管理

 

 
60歲以上：維穩與陪伴
 

  • 飲食重質不重量，選擇易吸收又營養的食材

  • 定期補充活菌與水溶性纖維，穩定腸道運作

  • 保持日常活動與社交參與，減緩認知與情緒退化

  • 評估常用藥物對腸道影響，與醫師共同調整

 

日常實踐｜三大關鍵：吃、動、調

 

吃得穩定：全穀、植物性蛋白、發酵食品、抗發炎香料與油脂

動得規律：日常快走、有氧與肌力訓練穿插進生活

調得溫柔：冥想、深呼吸、日照、閱讀，撫平神經張力

 

 

我們的小小結論｜女性荷爾蒙、腸道微生物，甚至是更年期，可以看成是內在合作關係

 

荷爾蒙與菌群都不是那種會獨幹的，而是尋求調解與合作。更年期也不是衰退的開始，而是另一段人生的開始。當我們開始注意這些看不見的細節，像是睡得好一點、吃得多樣一點、動得規律一點，那份健康，其實是自己一點一滴累積出來的。也許，簡單地從照顧腸道開始，就是踏出那關鍵的一步：開始關照和愛那個願意與身體和平共處的自己。

 

 

快速總結｜你可以記住什麼、開始做什麼

 

  • 更年期會改變荷爾蒙與腸道菌群，影響消化、免疫、骨質與情緒

  • estrobolome（雌激素代謝菌群）幫助雌激素再利用，維持荷爾蒙平衡

  • 荷爾蒙變動與腸漏、慢性發炎有關，可能加重身體與心理不適，可以密切觀察

  • 每個年齡階段都能找到適合自己的飲食與生活調整方式

  • 從現在起，透過飲食、運動、睡眠與減壓照顧自己，就能慢慢改善身體狀況


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