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這次輪到我負責 TEAM ASME 的主題,我在和阿蓁討論題目時,本來想要寫腎上腺疲勞,但因為西醫與最新可信研究仍在進行中,剛好有客人們很擔心雌激素的問題,我們一邊回著問題,一邊卻像打開了一個關於自己的箱子,關於更年期、關於雌激素。這些字眼我二、三十歲時可能沒有太多感覺,但現在,它們慢慢靠近了。尤其身邊有許多三十出頭就卵巢早衰或早發性更年期的朋友,這讓我們想在這週花很多很多的時間,整理這篇。
加上,自己是個成年孤兒,媽媽過世後,身邊好像也少了那種「妳可以直接問」的角色。有些認識的女性長輩正在經歷一些身體的變化,但我們好像不知道怎麼樣問才不會太冒犯。所以這篇文章,是想幫自己,也幫TEAM ASME的大家一起整理出來的筆記。
最近在 Threads 上常常看到雌激素相關的資訊,但坦白說,有些看起來並不那麼完整。也因此,在一個幾乎全是女性組成的團隊裡,我們更希望能寫出一篇既有根據、又有溫度的內容,讓資訊可以靠近日常。
我其實也猶豫過。就像我不會強求身邊的生理男性了解經前情緒崩潰和極度低落、全身水腫等等是怎麼一回事,也想過:那更年期這件事,是不是也只能自己面對?但我又想到,那些會問「妳還好嗎?」的人,也不是全然不懂,他們只是沒有工具。
這篇文章,也是一種工具。讓我們都能理解一點點,哪怕只是一點點,也值得開始。
所以,我們開始吧。
說到女性,一定要了解到的大前提是:在女性身體這座精密的生理殿堂中,荷爾蒙系統與腸道微生物群如兩座相依的王國。它們時而呼應,時而牽制,在漫長生命歷程中互相塑造。從青春期的激昂到更年期的收斂,這兩個系統構成一場緩慢但深遠的共舞。
這篇筆記希望打開雙向的視角,細看這兩套系統如何彼此影響,並在每個年齡階段提供實際的照護指引。不是為了對抗變化,而是為了讓女性與眼前不斷變化著的身體共處。
雌激素:調節生殖系統與第二性徵,延伸影響骨骼、心血管與大腦。
黃體素:平衡子宮內膜,與雌激素共同調控月經與懷孕準備。
濾泡刺激素、黃體生成素:驅動卵巢運作,來自腦下垂體的指揮信號。
睪固酮與催乳素:調節能量、性慾、生殖與乳腺功能。
穩定生殖功能與月經週期
保護骨質與血管彈性
參與情緒與認知調節
維持腸黏膜與菌群多樣性
女性內分泌系統如像是經驗老到的交響樂團般協調,每月週期、每段生命期都在重新適應各種變化。腦、卵巢、子宮之間的訊息迴路,隨年齡推進而調整,直至更年期開啟新的節奏。
雌激素促進菌群多樣性,維持腸道屏障與抗發炎能力。
腸道菌中的 estrobolome(雌激素代謝菌群),負責「回收」經肝臟代謝後的非活性雌激素,透過酵素將其重新活化,進一步被腸道吸收、進入體循環,維持荷爾蒙平衡。estrobolome 若失衡,可能削弱雌激素再利用,與更年期症狀、骨質疏鬆、甚至荷爾蒙相關癌症風險有關。
腹脹、便祕、腹瀉交錯出現
胃酸逆流與腸躁症狀加劇
情緒波動、焦慮、睡眠中斷
這些不只是「變老」,而是身體正尋找新的平衡穩定狀態。
日常高纖食物、多樣蔬果與發酵食品
每週規律運動與足夠睡眠
留意月經週期與初期變化
減少不必要的抗生素濫用,保留菌群彈性
增加 Omega-3 與多酚類抗發炎營養素
針對性補充機能益生菌與益生元
考慮荷爾蒙療法時需有醫療評估與監測
慎用植物雌激素補充品,特別是有癌症風險族群
同步調整生活作息、睡眠品質與壓力管理
飲食重質不重量,選擇易吸收又營養的食材
定期補充活菌與水溶性纖維,穩定腸道運作
保持日常活動與社交參與,減緩認知與情緒退化
評估常用藥物對腸道影響,與醫師共同調整
吃得穩定:全穀、植物性蛋白、發酵食品、抗發炎香料與油脂
動得規律:日常快走、有氧與肌力訓練穿插進生活
調得溫柔:冥想、深呼吸、日照、閱讀,撫平神經張力
荷爾蒙與菌群都不是那種會獨幹的,而是尋求調解與合作。更年期也不是衰退的開始,而是另一段人生的開始。當我們開始注意這些看不見的細節,像是睡得好一點、吃得多樣一點、動得規律一點,那份健康,其實是自己一點一滴累積出來的。也許,簡單地從照顧腸道開始,就是踏出那關鍵的一步:開始關照和愛那個願意與身體和平共處的自己。
更年期會改變荷爾蒙與腸道菌群,影響消化、免疫、骨質與情緒
estrobolome(雌激素代謝菌群)幫助雌激素再利用,維持荷爾蒙平衡
荷爾蒙變動與腸漏、慢性發炎有關,可能加重身體與心理不適,可以密切觀察
每個年齡階段都能找到適合自己的飲食與生活調整方式
從現在起,透過飲食、運動、睡眠與減壓照顧自己,就能慢慢改善身體狀況
主要資料來源: