超加工食品幾乎無所不在：便利商店的御飯糰（嗚嗚，可是很方便又很好吃嗚嗚）、辦公室抽屜裡的餅乾、颱風天或宵夜最適合的泡麵...它們方便、美味，但科學研究顯示，這些食品可能悄悄傷害我們的健康。最新研究揭示了令人擔憂的證據，但TEAM ASME想在最後提供今天就可以馬上派上用場的改善方法。
你的日常飲食藏著多少「超加工食品」？
早上趕時間要打卡上班，便利商店隨手的三明治、飯糰或甜呼呼的奶茶；中午忙到沒空吃飯，吃了漢堡配薯條果腹；下午好累好想睡、嘴巴很癢，打開一包零食櫃中的洋芋片配咖啡提神；晚上下班後身體已經累爆，可能就是吃起來又快又方便的各種微波食品。
聽起來像是你的某一天嗎？如果是的話，我們真的懂。因為這是現代人很直覺又省時省力的飲食選擇，這讓我們一整天都被「超加工食品」包圍，甚至沒察覺到。
什麼是「超加工食品」？
巴西聖保羅大學研究團隊於2009年提出，現已成為全球營養研究和食品政策的重要工具。為了研究食物與健康的關係，創造一套稱為「NOVA分類系統」的方法，將我們吃的食物分成四大類，分別是從最自然到最人工處理過的：
第一類是完全自然或只經過簡單處理的食物，像新鮮蔬果、白米、肉類； 第二類是我們烹飪用的基本原料，像油、鹽、糖； 第三類是簡單加工食品，如罐頭、醃製品、傳統麵包； 第四類就是「超加工食品」—經過複雜工業處理，添加多種家庭廚房不常見成分的食品。
超加工食品與其說是「食物」，不如說是超現代工業產品：裡面含有「食品配方」：萃取自食物的成分（如糖、油脂）、各種添加物和人工合成物質組成，通常有多種添加物（如人工色素、香料、防腐劑）、經過像是擠壓或模塑等工業程序製造，設計目標是讓人們一吃就愛上、保存期長，並以創造相對高的利潤與相對低的成本為目標。
「超加工食品」哪裡不對勁？
「一看到肚子餓就能吃，三分鐘就能解決一餐，口感還不錯，有什麼問題？」很多人會這樣想。問題是，超加工食品看似解決了現代人的飲食難題，但可能製造了更大的健康危機。
2024年初，《英國醫學雜誌》發表了迄今最大規模的研究回顧，分析了近千萬人的數據，結果令人震驚：超加工食品與32種健康問題有關，從心臟病、糖尿病到憂鬱症、早死風險。
｜六大健康風險：科學發現了什麼｜
1. 吃得越多，死得越早
多項大型研究發現，飲食中超加工食品比例每增加10%，過早死亡風險就增加約3%。2025年《美國預防醫學雜誌》(American Journal of Preventive Medicine)研究估計，僅在美國，每年就有12萬多人的死亡與超加工食品有關—這相當於一個中型城市的人口。
這不是危言聳聽。2019年《美國醫學會內科學雜誌》(JAMA Internal Medicine)的研究追蹤了超過4萬名45歲以上的法國成年人，發現超加工食品攝取量每增加10%，死亡風險增加14%。
2. 傷心的食物：心臟病風險上升
如果你有家族心臟病史，這個發現尤其值得注意：2024年的科學回顧顯示，攝取最多超加工食品的人比攝取最少的人，心血管疾病風險高出17%，冠心病風險高出23%。專家評定這個證據為「令人信服」(Class I)—科學研究中的高級別證據。
這意味著什麼？簡單說，即使控制了其他因素（如吸煙、運動量），超加工食品本身似乎仍能增加心臟病風險。
3. 不知不覺中的熱量炸彈：體重為何失控
2019年，美國國立衛生研究院進行了一項突破性實驗，讓20名健康成人先後食用兩週超加工食品和兩週未加工食品。關鍵是，研究者確保兩種飲食在卡路里、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖和鹽含量上完全相同。
結果真的是出乎大家意料：基於前面那些條件，參與者在超加工食品期間，平均每天多吃了約500卡路里（相當於兩個漢堡），兩週內體重平均增加約0.9公斤。在未進食加工食品期間，他們則減輕了同等體重。
為什麼會這樣？研究者發現三個關鍵原因：
質地與進食速度：超加工食品通常質地較軟、易於咀嚼，參與者吃這類食品時每分鐘攝入的食物量更大。當我們吃得太快，大腦還來不及接收到「已經吃飽了」的信號，我們就已經攝入過多熱量。就像邊看電視邊吃洋芋片，一不小心整包都吃完了。（所以像我們之前還去研究很多人吃飯速度，意外也找到IU吃飯超級慢、咬超多下的影片，就覺得哇嗚～）
飽足感荷爾蒙改變：在食用未加工食品時，參與者體內的抑制食慾的荷爾蒙PYY水平明顯升高，而促進食慾的荷爾蒙Ghrelin降低得更快。簡單說，天然食物能讓我們更快有飽足感，而超加工食品會讓我們覺得"永遠不夠"。
食物密度與份量感知：相同卡路里的超加工食品通常體積更小、能量密度更高，視覺上看起來份量小，容易多吃。一碗白飯和蔬菜看起來很多，但同卡路里的巧克力棒卻只有幾口。
這是科學界首次證明超加工食品本身—而非僅僅是其營養成分—會通過影響我們的進食行為和生理機制，直接導致過量進食和體重增加。
4. 糖尿病風險悄悄升高
2024年《英國醫學雜誌》的研究發現，超加工食品攝取量每增加10%，第二型糖尿病風險增加12%。這一發現獲得「令人信服」的證據等級，GRADE品質為「中等」—意味著這不是偶然結果。
值得注意的是，並非所有超加工食品都同樣有害。全麥早餐穀物等某些產品可能不會帶來相同風險。這提醒我們，「超加工」類別內部存在差異，選擇時需要具體分析。
5. 腦與腸的連結：心理健康與飲食的複雜關係
你可能沒想到，我們吃的東西也可能與情緒和心理健康有關。研究數據顯示，高攝取超加工食品與以下情況相關：
- 焦慮風險增加48%
- 常見精神障礙風險增加53%
- 新發憂鬱症風險增加22%
科學家們謹慎地將這些關聯評為「令人信服」的證據。然而，在解讀這些數據時，我們需要理解幾個重要的脈絡：
首先，這種關聯是雙向的。情緒低落的人可能更傾向選擇方便、能提供即時愉悅感的食品，如巧克力、冰淇淋或薯片。壓力、憂鬱或焦慮時，我們往往尋求「安慰食物」，而這些通常是超加工食品。
接著，多項研究嘗試排除這種「反向因果」的可能。例如，有研究追蹤原本沒有憂鬱症的人多年，發現那些攝取更多超加工食品的人，之後更容易出現憂鬱症狀，即使考慮了其他因素如生活方式、社會經濟狀況等。
另外生物學機制也提供了部分解釋。「腸腦軸」理論指出腸道健康直接影響大腦功能。超加工食品可能改變腸道微生物組成，增加發炎反應，而慢性發炎與憂鬱症有關。添加劑和某些脂肪也可能影響大腦中與情緒相關的區域。
最後，社會和環境因素也扮演重要角色。食物不只是營養，也是社交、文化和個人滿足的來源。當代飲食環境的改變（家庭結構改變，導致共餐機率減少）可能同時影響心理健康和飲食選擇。
總結來說，超加工食品與心理健康間可能存在雙向關係：不健康的飲食模式可能增加心理健康問題風險，而心理困擾也可能導致更多不健康食物的攝取，形成惡性循環。更多長期研究和隨機對照試驗正在各國進行中，有待進一步釐清這複雜關係的本質。
6. 腸道不開心：消化系統問題
我們的腸道是一個複雜的微生物世界，對健康至關重要。研究顯示，超加工食品可能擾亂這個平衡，增加腸易激綜合症(IBS)、功能性消化不良(Functional Dyspepsia)和炎症性腸病(Inflammatory Bowel Disease, IBD)等問題的風險。（關於腸道相關文章，請參考TEAM ASME之前的筆記 https://www.asme.life/blog/posts/大腦與腸道的隱秘對話：微生物如何影響人體的健康與感知）
｜為什麼超加工食品對健康有害？四個關鍵原因 ｜
要理解為何這些食品有害，需要找到除了「高糖高脂」這種簡單解釋外，更深層的機制與脈絡原因：
1. 「隱形成分」的雞尾酒效應
單一食品添加劑在安全劑量內可能無害，但超加工食品通常含有多種添加劑。這些物質混合在一起可能產生科學家們稱為「雞尾酒效應」的未知影響。例如，某些乳化劑（常見於冰淇淋、沙拉醬）在實驗中被發現可能干擾腸道微生物平衡，引發低度炎症—這是許多慢性疾病的共同通路。（關於慢性發炎，請參考之前的TEAM ASME筆記 https://www.asme.life/blog/posts/-inflammation）
2. 食物結構被徹底改變
天然食物有其特定的物理結構，影響我們消化和吸收營養的方式。超加工打破了這種結構。
想像一個蘋果和一杯蘋果汁的區別：整個蘋果需要咀嚼，含有完整纖維，血糖反應溫和；而蘋果汁失去了這種物理結構，糖分快速進入血液。超加工食品的情況更極端，它們的結構被徹底重組，失去了天然食物的許多特性。
3. 騙過了身體的飽足系統
我們的身體有複雜的機制來調節食慾和飽足感，但超加工食品似乎能繞過這些系統。
2019年的隨機對照試驗發現，參與者在食用超加工食品時：
- 進食速度更快（每分鐘吃更多食物）
- 飽足感激素PYY水平較低
- 飢餓激素Ghrelin下降較慢
此外，許多超加工食品經過精心設計，達到「超常適口性」—完美結合糖、鹽、脂肪和特定質地，強烈刺激大腦獎賞系統，讓人難以停止進食。一款薯片的廣告標語「一口接一口，停不下來」並非巧合，而是精確的產品設計目標。
4. 包裝也是問題的一部分
食品包裝中的化學物質如雙酚A、塑化劑等可能滲入食品，干擾內分泌系統。這些物質在超加工食品中的暴露風險更高，因為這類食品通常長期儲存在塑料或塗層容器中。
｜證據有多可靠？科學家怎麼說｜
科學研究有不同的可靠性等級。關於超加工食品的健康風險，目前有三層證據：
觀察性研究：發現關聯
大多數證據來自觀察上百萬人多年的流行病學研究。這些研究一致顯示，吃更多超加工食品的人群健康問題更多。但這類研究只能證明關聯，不能確定因果關係，這種邏輯上的問題，就像觀察到「帶雨傘的人更容易淋濕」，但顯然不是雨傘導致淋濕。
隨機對照試驗：證明因果
2019年美國國立衛生研究院的實驗是突破性的，因為它使用了「黃金標準」研究方法：隨機對照試驗。通過隨機分配參與者接受不同飲食，並控制所有其他因素，這項研究首次證明超加工食品本身確實會導致過量進食和體重增加。
系統性回顧：綜合全球證據
2024年《英國醫學雜誌》發表的傘狀回顧匯總了多項系統性回顧的結果，涵蓋近千萬參與者的數據。研究者使用嚴格方法評估證據質量，並將發現分為四級證據強度：
| 證據等級 | 定義 | 示例發現 |
|---|
| 令人信服（Class I） | 證據高度一致，幾乎可以確定 | 心血管疾病死亡風險增加50% |
| 高度提示（Class II） | 證據比較一致，很可能是真實關聯 | 全因死亡風險增加21% |
| 提示性（Class III） | 有一些證據支持，但還不夠確定 | 某些癌症風險可能增加 |
| 微弱（Class IV） | 證據有限，需要更多研究 | 自閉症風險可能相關 |
全球開始重視：膳食指南如何回應
面對這些發現，各國衛生當局正在調整膳食指南：
【實用行動指南】所以，我們到底該如何逐步減少超加工食品？
面對超加工食品的健康風險，你不必感到無力，我們TEAM ASME不是要故意嚇人，同時也希望提醒自己，在日常中要慢慢避免超加工食品，不是天方夜譚。以下是相對簡單的改變方法，不需要天翻地覆地改變生活方式，就能顯著減少超加工食品的攝取：
Ａ．購物時的智慧選擇
看成分表，不只看營養標示：
- ✅ 成分少於5種的食品通常更健康
- ✅ 能辨認出的食物名稱（如雞肉、蕃茄、小麥）
- ❌ 避免長串難懂化學名稱的產品
- ❌ 當心！一看到成分表裡有各種不同名稱的糖（蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿等）同時出現，多半不是好消息
超市購物策略：
- 先逛生鮮區（蔬菜水果、肉品、生鮮乳製品區）
- 減少在超市中間貨架區（大多是包裝食品和零食區）的選購
- 不要餓肚子去採買！餓肚子逛超市就像考試沒讀書、氣象預報會下雨還不帶傘，可能都不太妙～
Ｂ．簡單可行的食物替換
| 常見超加工食品 | 更健康的替代選擇 | 準備時間 |
|---|
| 包裝早餐穀物 | 燕麥片+新鮮水果+堅果 | 3分鐘 |
| 市售三明治 | 自製全麥麵包三明治 | 5分鐘 |
| 即食泡麵 | 煮雞蛋+冷凍蔬菜+全麥麵條（或義大利麵） | 10分鐘 |
| 洋芋片零食 | 無調味堅果或新鮮水果 | 0分鐘 |
| 甜點餅乾 | 自製優格+水果 | 2分鐘 |
| 含糖飲料 | 白開水+檸檬片或無糖茶 | 1分鐘 |
| 速食漢堡 | 自製漢堡排+蔬菜 | 5分鐘(預備好) |
Ｃ． 週末兩小時「備餐」計畫
週日花兩小時準備，工作日省下大量時間 （TEAM ASME媽媽們的愛用妙招！）：
準備蛋白質（30分鐘）：
處理蔬菜（30分鐘）：
準備主食（30分鐘）：
製作簡易醬料（15分鐘）：
分裝保存（15分鐘）：
Ｄ． 外食和忙碌日的聰明策略
外食時：
- 點單前先喝一大杯水
- 選擇「主菜+配菜」而非組合餐
- 要求醬料分開提供，自己控制用量
- 選擇烤、蒸、涼拌的料理而非油炸食品
極度忙碌時的應急方案：
- 轉角那家超商的茶葉蛋+沙拉+無調味堅果
- 便利商店的三明治+鮮奶
自帶水果、堅果小包隨身攜帶
Ｅ．循序漸進的改變法
第一週： 專注改變早餐，用真實食物取代超加工食品
第二週： 改變零食習慣，選擇水果和堅果
第三週： 開始準備自己的午餐
第四週： 減少含糖飲料，增加白開水攝取
第五週： 嘗試週末備餐，為工作日準備健康晚餐
小提醒：真的不需要一次就到位，然後辛苦挑惕，只要一點點慢慢累積，用自己的方法和速度～重點是要持續！ 然後心裡想著：80/20原則—讓80%的飲食健康化，剩下20%彈性處理，可以減輕心理負擔並增加長期堅持的可能性。
【最後最後最後提醒】所以，什麼食品是超加工食品的？
許多意想不到的食品也屬於超加工類別：
- 「健康」早餐穀物和能量棒
- 「低脂」或「無糖」標籤的加工食品
- 某些標榜「全穀物」的包裝麵包
- 蛋白質粉和運動補充品
- 許多素食肉替代品
- 兒童專用的加工零食
打開冰箱和食品櫃，檢視一下這些隱藏的超加工食品，基本上只要看不出原本爸媽的長相，就很有可能是超加工食品～
最後，回到，為什麼我們今天想要整理這一篇，因為我們的每個選擇，最終都會成為我們的力量
科學研究確實提醒我們超加工食品可能帶來健康風險，但這不是讓我們恐慌或自責的理由。相反，這是一個機會—讓我們重新思考並掌握自己的飲食選擇權。
每一餐都是新的開始。今天的午餐選了速食？沒關係，晚餐可以選擇更多蔬菜。昨天全是超加工食品？今天可以嘗試自己做一餐。我們不需要極端或完美，只需要從小處著手，逐步改變。
你比想像中更有掌控力。有時候我們覺得飲食選擇受限於時間、預算或技能，但其實創造健康飲食的小工具就在你的手中：
- 增加一種新鮮蔬菜到你習慣的餐點中
- 用水果取代下午的零食，哪怕只是一週兩次
- 在忙碌的一天裡，選擇相對較好的超加工食品版本
健康飲食不是剝奪，而是探索。減少超加工食品不代表放棄美食和享受。相反，這是重新發現食物真實風味、探索多元烹調方式、體驗不同食材的機會。很多人發現，當味蕾不再習慣過度調味的食品，反而能更欣賞天然食物的細緻風味。
當你下次要選購食物或食材之前，多花一秒問自己：「這更接近自然的食物，還是更像加工過的產品？」這個簡單的問題，可能就是健康選擇的開始。
食物不只是營養，也是生活的愉悅、文化的連結和自我照顧的方式。當我們帶著知識、溫和的態度和一點點創意面對飲食選擇時，健康的道路就會越走越寬。
你的每一個選擇都很重要，因為它們共同塑造了你的健康和生活品質。
【本篇筆記參考資料】