你以為快樂只是「心情好」？不，這是一場腦內化學反應默劇的最後表現。
當你吃下烤到剛好熟度的和牛牛舌、包裹著甜蜜巧克力的鳳梨酥或只是被愛人抱一下、打很久的電動終於破關，那些讓你心花怒放或心靜如水的瞬間，其實背後有兩位化學物質在你腦內分泌和調節：血清素和多巴胺，前者讓你穩定，後者讓你行動。
這不是科學小百科，這是你日常體會到的感受背後的基本設定。血清素，負責你的穩定感、睡眠、情緒；多巴胺，負責你的渴望、動力和「爽」的瞬間。缺一不可，亂了就變成你討厭的那個版本的自己：焦慮、失眠、沒動力、厭世百分百（嗚嗚）。
最殘酷的事情是，它們不會永遠保持同一種狀態。你吃什麼、睡多久、有沒有乖乖去運動、工作和生活壓力大不大，甚至是社交狀態，通通會影響堪稱血清素和多巴胺的這兩位高敏感者的表現～～你不理解它們，就等於拿著自己大腦的關鍵卻選擇忽略——然後問自己為什麼這麼低落、為什麼這麼厭世。
這週這篇長長長長長長長文章，只是想好好讓你了解血清素和多巴胺，到底是什麼、怎麼影響你、出問題會怎樣、你到底能做些什麼自救。看完，至少你會知道怎樣找到快樂、少點厭世、天天開心。
準備好了，我們就開始～以下如果遇到很難懂的名詞，也就順順看過去，至少要留下印象～～～之後去外面跟人家聊天，別人提起時，還會有點印象～
血清素與多巴胺：情緒的兩條軸線，不止讓你快樂，是讓你能動、能活。
血清素：腸道製造，控制情緒
血清素（Serotonin，5-羥色胺）常被說是「快樂化學物質」，但它更像沉默的中介，讓你在情緒、睡眠、食慾之間保持秩序。真正有趣的是，這個控制大腦情緒的角色，居然大部分不是由大腦自己製造的，九成以上的血清素產地在你的腸道，由腸道的嗜鉻細胞默默生產。大腦只負責最後一哩路，用腦幹的縫核精準釋放這種訊號分子，幫你撐起白天的冷靜與夜裡的入眠。（還記得之前寫的這篇嗎？https://www.asme.life/blog/posts/大腦與腸道的隱秘對話：微生物如何影響人體的健康與感知）
血清素的原料，是來自食物中的色氨酸。經過一連串的轉換，這些胺基酸才被打造成能在神經之間傳話的分子。這整套過程像是一條平常看不到也感覺不到的供應鏈，帶著那麼一股化學反應的堅持。
多巴胺：讓你像小狗追球，有不斷往前的那股勁
如果血清素是情緒的穩定器，那多巴胺就是你每次心底浮起「我想再來一次」的重要推手。這種神經傳導物質不像血清素那樣安靜，它追求刺激、變化、結果，牽動著你的成就感與野心。
它來自酪氨酸這個小胺基酸，在酶的幫助下轉化為左旋多巴（L-DOPA），再變成真正的多巴胺。產地是中腦的兩個熱區：黑質和腹側被蓋區（VTA）。從那裡，它像地下鐵一樣，發送訊號到控制運動的紋狀體，還有左右你計畫與決策的前額葉。
多巴胺讓你動起來，不只是身體，還有慾望。每一次你說「值得」、「好，再來」、「不甘心」，多巴胺就站在背後默默點頭、默默推動這一切的事件。
你不崩潰，是因為血清素出來扛了！
情緒穩定不是什麼與生俱來的天賦，是一場內分泌的運作（像交響樂團那樣？），而血清素就是其中的關鍵。它不像多巴胺會讓你振奮，但它能讓你在煩躁時忍住不要摔門罵髒話，在焦慮時可以記得要好好呼吸、多想三秒鐘。
血清素的功能範圍很廣，但都默默發生，所以平常很難感覺得到：
- 情緒調節：它不是讓你「快樂」，而是讓你不失控。當它夠用，你不會因小事就想拍桌，也不會一早醒來就只想著不想上班～。
- 睡眠節律：血清素是製造褪黑激素的原料，也就是你晚上能不能睡、白天能不能醒的總開關之一。
- 消化穩定：90%以上的血清素產自腸道，負責讓你的腸胃動起來、不脹氣、不失控暴食。
- 抗焦慮反應：高壓來襲時，它可能會像那種修行很高的大師，在旁邊幫助你冷靜下來。沒有它出面，你可能會越來越焦慮。
- 食慾控制：當它穩定，你知道「夠了」。不穩時，你的飽足感會整個失靈，可能會讓你一直進食，不確定自己吃到哪時才會真的飽。會像音量鍵壞掉的耳機。
血清素怎麼在體內作用？
血清素的訊號不是憑空傳遞，而是透過和細胞表面的受體對話。目前科學家找到的受體家族至少有七個（5-HT1～5-HT7），像是不同單位的專責小組，分別負責調整你的情緒、認知、睡眠、食慾、壓力反應等。
它和杏仁核對話，調整你面對情緒的靈敏度；它和前額葉對話，影響你做決定的速度與準確度。總之，就是種完美的化學的秩序。但它不會永遠保持高效。你的血清素要能被合成、釋放、運送、再吸收，每一段流程都可能出問題。當它被太快回收、濃度太低時，就是情緒亂掉的開始。
這也是為什麼抗憂鬱藥（像SSRIs）要出場。它們的原理很簡單：不讓血清素這麼快被回收，讓突觸間的訊號再多撐一下。不是增加快樂，是延長穩定清明的狀態。
多巴胺：讓你不爛掉的腦內推手
人會去力氣去好好愛人和被愛、花很多時間在那個別人都看不懂的夢想、熬夜趕客戶要的東西、躺在床上滑手機滑到都快天亮，背後的驅動力其實是多巴胺。它不是讓你快樂的糖果，而是讓你動起來的燃料。當人生失去方向、做什麼都覺得沒動力時，常常是多巴胺出問題了。
多巴胺的影響，直接反應在我們人類行為上：
- 獎勵與動機：吃下一塊蛋糕、達成一個目標、收到一則讓你感覺良好和被愛的訊息時，都是它在你腦中敲鑼打鼓。它讓你記得「這件事值得再來一次」。
- 動作控制：別以為它只負責「情緒」。在你的黑質紋狀體通路裡，多巴胺負責協調動作的流暢與準確。沒它，連走路都會變成計算題，帕金森氏症就是多巴胺逐漸崩壞的結果。
- 認知功能：注意力、決策力、記憶力，全都被它影響。
- 學習與記憶：它會把「做了什麼 會 得到什麼」這件事像寫程式一樣寫進你的腦袋瓜深處，讓你下次更快做出反應。
- 內分泌控制：除了腦，它還會對身體下指令。例如，它可以抑制催乳素，對身體內部的荷爾蒙平衡做細微調整。
多巴胺怎麼工作？像在打神經版RPG
多巴胺不會隨便亂來。它的發功，是靠五種不同受體，分成兩大類別：
- D1家族（D1、D5）：偏行動派，會讓神經元更活躍，像是吃了什麼加速劑一樣。
- D2家族（D2、D3、D4）：偏內省派（可能也是內耗I屬性？），會抑制神經活性，讓事情慢下來，避免暴衝。
當多巴胺從神經元釋出，它會飄到突觸間，跟受體碰面、討論後，做出決定。這些決定會改變你的行為模式、情緒反應，甚至是你會軟爛一天還是積極出門和這世界打交道。它的分佈像個密密麻麻的台北捷運路線圖：
- 中腦邊緣通路：讓你為了愉悅而行動。你吃下的那顆蛋糕，其實早在伏隔核就被登記成「這個可以耶！」。
- 中腦皮質通路：幫你思考、決定、計劃，讓你不會只憑一時衝動過日子。
- 黑質紋狀體通路：掌管行動。出問題你會開始動作遲鈍、手抖、走路像喝醉。
血清素怎麼動手腳：穩定，是一場連鎖反應
你以為血清素只是讓你「冷靜一點」？不，它更像一名駕駛教練，在旁邊拉著你的人生手煞車。尤其當多巴胺整個想狂踩油門的時候，這就是在你的腦子裡、在你沒注意的時候，最常發生的事。
從解剖學來看，血清素和多巴胺不是互不相干的孤島。它們的神經網絡有直接通訊管道，血清素會派神經元直攻多巴胺的總部：黑質、腹側被蓋區（VTA）等地。而多巴胺神經元本身也安裝了血清素受體，說起來，更像是彼此監控牽制的關係。
在某些腦區，比如伏隔核、紋狀體，兩者甚至上演像是要踩油門還是要踩剎車的拉鋸對抗戰：
- 多巴胺是「往前衝」，鼓勵你就衝了、去冒險、或是勇敢賭一把。
- 血清素是「慢下來」，提醒你這樣做的後果、風險、還會用幽微的方式提醒你這樣明天搞不好會後悔。
這兩股力量拉鋸的結果，就決定了你今天半夜被熱醒突然就起床買了台冷氣（對，我們TEAM ASME就有同事的多巴胺某個晚上戰勝，所以他就在半夜三點起床買冷氣），還是只淡定的踢開被子繼續睡。
情緒是合唱，不是獨唱
多巴胺給你快感，但不持久（很遺憾吧！）；血清素給你平靜，但來得慢。兩者必須共存，否則你的人生節奏就會失速。
血清素是「你可以不用一直贏、一直衝，也能滿足」的訊號；多巴胺則是「如果你贏了，會更爽」的推力。前者給你餘韻，後者給你高潮，人類的情緒系統靠這種協同配合，維持平衡。
在獎賞機制裡，多巴胺敏感於變動：你比昨天多賺了錢，它就興奮；比昨天少，它就冷淡。而血清素則看的是當下本身值不值得。它不比較，它評價。這也解釋了為什麼有時候，人們某些欲求看似被滿足了，卻反而更空虛～因為多巴胺一再被刺激，血清素卻從沒被安撫。
這場化學平衡戰，失衡的代價可能是焦慮、憂鬱、躁鬱，甚至成癮。不誇張，真的就是這麼關鍵。
當血清素掉線：你不是情緒低落，可能只是血清素庫存吃緊
血清素不足不是你「最近脆弱或是情緒低落」，是你的大腦正在失去調節的能力。內心的平靜感、專注、飽足感、腸道蠕動，全都跟著出包。你只是在承擔這場化學連鎖反應。
血清素不足，會怎麼發生？先從情緒開始崩
- 情緒崩塌：當血清素夠，壞事發生你頂多眉頭一皺；不夠的話，一點小事就能讓你覺得人生完了。低血清素和憂鬱、焦慮、強迫性行為有直接關聯。對事情的悲觀傾向會變成預設值，那種難以言喻的焦慮感會變成一種持續不斷的狀態。
- 睡眠大亂：睡不著，又常常在莫名其妙的時間，整個晚上翻來覆去，想好好睡覺這件事，變成一種痛苦折磨。
- 胃腸不爽快：腸道90%的血清素都不知去哪裡了，胃腸開始出現反叛不爽的狀況。便秘、腸躁症、忽餓忽飽，你可能以為是吃壞肚子，其實是血清素不夠導致神經傳導出問題。
- 暴食或完全沒食慾：吃東西不是嘴饞，是腦袋自動自發地在尋求滿足感。如果血清素不夠時，你會失去「夠了」的感覺，或者根本不想吃。
- 腦霧現象：記性變差、注意力整個渙散、無法做決定。不是你突然變笨，是你的血清素太低了～
多巴胺枯竭：你不是懶，是內燃機熄火了
不要再怪自己為什麼沒鬥志，是大腦裡本來該推著你前進的東西，空了。多巴胺缺乏不像血清素那樣讓你想哭，它讓你根本不想開始。人生變得像一部沒油的車，你坐在駕駛座上，一動不動。
- 身體開始卡住：在帕金森症中，黑質神經元退化，多巴胺遽減，身體開始不聽使喚。動作慢、手抖、肌肉僵硬，這不是老了，是大腦的動作指令沒能好好地被送出。
- 你想做的事變成「算了」：以前喜歡的活動變成無感，沒興趣、沒力氣、沒為什麼。這種動機枯竭，有時會被誤以為是懶惰或逃避，其實是多巴胺濃度太低。
- 快樂無感症：你就算在笑，可能也只是硬擠出來的。多巴胺不足會讓「愉悅感」直接消失，感覺不到希望與未來感。
- 專注力像風一樣：專注力成為稀有資源，任務一下就從眼前滑走。很多注意力障礙ADHD背後，其實是多巴胺系統沒給到足夠的獎賞預期。
- 認知斷線：工作記憶退化、決策變得拖拉，做不了任何決定，只想在原地軟爛。
如何透過飲食補充血清素和多巴胺
提升血清素的日常飲食攻略
血清素由色氨酸合成，因此攝取富含色氨酸的食物可支持血清素生成：
- 富含色氨酸的食物：
- 動物蛋白：火雞肉、雞肉、雞蛋、魚類（特別是鮭魚）
- 乳製品：乳酪、牛奶、優格
- 植物性來源：豆腐、堅果（如核桃、杏仁）、種子（如葵花籽、南瓜籽）、豆類、香蕉
- 搭配碳水化合物：碳水化合物有助於色氨酸進入大腦，增強血清素的合成。適量攝取全穀物、米飯、馬鈴薯等可以促進這一過程。
- 維生素和礦物質：
- 維生素B群（特別是B6、B12和葉酸）：全穀物、豆類、肉類、蛋類、綠葉蔬菜
- 維生素D：魚油、蛋黃、陽光照射
- 鎂：綠葉蔬菜、堅果、全穀物、巧克力
- Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚等脂肪魚、亞麻籽、核桃等食物含有豐富的omega-3脂肪酸，有助於支持血清素功能。
提升多巴胺的飲食策略
多巴胺由酪氨酸合成，因此攝取富含酪氨酸（或其前驅物苯丙氨酸）的食物可支持多巴胺生成：
動物蛋白：雞肉、牛肉、火雞肉、魚類、蛋類
乳製品：乳酪、牛奶、優格
植物性來源：大豆製品（如豆腐、豆漿）、堅果、種子、豆類、全穀物、酪梨
- 抗氧化食物：抗氧化物質有助於保護多巴胺免受氧化，包括：
富含維生素C的食物：柑橘類水果、草莓、奇異果、彩椒
富含多酚的食物：綠茶、可可、黑巧克力、藍莓
鐵：紅肉、菠菜、豆類、貝類
維生素B6：全穀物、馬鈴薯、香蕉
銅：堅果、種子、貝類、肝臟
優格、泡菜、康普茶等富含益生菌的食物可能通過腸腦軸線上間接支持多巴胺系統。
但老實說，吃對只是起點，不會一下就解決你人生所有問題
- 因為血清素和多巴胺都不能直接吃進大腦，你是在自我幫助地攝取他們的「原料」
- 色氨酸和酪氨酸必須與其他胺基酸打戰，決定哪一位可以安穩抵達大腦，最後還得過隱藏魔王關卡：「血腦屏障」。
- 所以不要期待可以馬上吃、馬上有感有效。
這一切需要時間、節奏和整體的飲食規律。比起迷信某一樣「超級食物」，你該做的是盡可能攝取多樣食材、吃的時間和份量都規律，要均衡攝取營養。以地中海飲食或富含天然食材的飲食方式為基礎，有助於支持情緒穩定與神經健康。
補充劑就是用來補充你缺乏的，不要喧賓奪主～
可能支持血清素的補充劑
- 5-HTP（5-羥色胺酸）：這是血清素的直接前體，由色氨酸轉化而來。與色氨酸相比，5-HTP更容易穿過血腦屏障，並且不需要與其他氨基酸競爭。研究顯示它可能對改善情緒、睡眠和食慾有所幫助。
- 聖約翰草：這種草本補充劑被認為可能通過增加血清素的可用性來發揮輕度抗抑鬱作用。
- SAMe（S-腺苷甲硫氨酸）：這種自然存在的化合物參與多種代謝過程，包括神經傳導物質的合成。一些研究表明它可能對抑鬱症有益。
- 色氨酸補充劑：直接補充血清素的前體，可能有助於增加血清素的合成。
可能支持多巴胺的補充劑
- 酪氨酸：作為多巴胺的前體，酪氨酸補充劑可能有助於支持多巴胺的合成。
- L-DOPA（左旋多巴）：這是多巴胺的直接前體，主要用於治療帕金森氏症。。
- N-乙酰-L-酪氨酸：這是酪氨酸的一種形式，據信比普通酪氨酸更容易穿過血腦屏障。
- 維生素B6、B12和葉酸：這些B族維生素作為輔因子參與多巴胺的合成。
補充劑使用的注意事項
使用任何補充劑之前，請注意以下重要事項：
- 諮詢醫療專業人員：補充劑可能與藥物相互作用或對某些健康狀況不適合。特別是如果正在服用抗抑鬱藥、抗精神病藥或任何影響中樞神經系統的藥物，更應先諮詢醫生。
- 潛在風險：血清素補充劑如5-HTP在與某些藥物（如SSRIs）同時使用時可能導致血清素症候群，這是一種危及生命的狀況。
- 質量和劑量：選擇可靠品牌的補充劑，並遵循建議劑量。
- 個體差異：每個人對補充劑的反應不同，效果因人而異。
- 補充劑不是疾病的治療：如果懷疑自己有嚴重的血清素或多巴胺失衡（如抑鬱症、焦慮症或帕金森氏症），應尋求專業醫療幫助，而非僅依賴補充劑自行治療。
用生活方式調整血清素與多巴胺水平
除了飲食和補充劑，大腦、血清素和多巴胺需要日常習慣的支持。這些習慣不劇烈、不稀有，但持續執行會改變神經傳導的環境條件。
1. 規律運動
身體活動會提升血清素與多巴胺的釋放。建議選擇中等強度的運動，如快走、慢跑或游泳，每週三至五次，每次三十分鐘以上。運動不只是體能訓練，它是穩定情緒與維持動機的機制之一。
2. 日照
每日接受自然光，尤其如果你的座標在台灣，上午11點到下午1點，去曬個15分鐘到30分鐘的太陽，有助於血清素的合成與生理節律的同步，避免長期待在陰暗室內或依賴人工照明。
3. 睡眠正常化
大腦的修復與神經傳導物質的平衡依賴高品質的睡眠。維持一致的作息時間，每晚睡眠七至九小時，有助於調節血清素與多巴胺的穩定供應。避免熬夜與不規律睡眠週期。
4. 壓力管理
慢性壓力會抑制神經傳導系統的功能。可透過冥想、腹式呼吸、正念練習或瑜伽等方式降低壓力反應。這些方法有助於抑制皮質醇過高對神經系統的干擾。
5. 積極社交
穩定的人際關係與正向互動會刺激血清素與多巴胺釋放。與人接觸不是附加價值，而是神經系統需要的刺激。如果不是特殊狀況，請務必盡可能避免長期社交隔離，慢慢找也可以，去尋找一個自己和這個世界打交道的方法。
6. 持續從事愉悅活動
選擇讓你產生情緒正回饋的活動，例如音樂、創作、與動物互動（或是來ASME駁二門市摸摸小膠？）或自然接觸。這些行為能刺激神經系統在無壓力情境中釋放血清素與多巴胺。
7. 小目標與執行感
完成任務的過程能穩定多巴胺活動。設定具體而可達成的短期目標，有助於維持動機與成就感。長期無成就感會導致神經系統對外部刺激反應遲鈍。不如就讓自己去欣賞每件生活中達成的小事！那些小事搞不好一點都不小～很重要的！
8. 笑的生理功能
笑不是情緒反應而已。它會觸發血清素、多巴胺與腦內啡的釋放。建議主動接觸幽默內容或與他人共享笑點。（比如有聽說過朋友的爸爸會自行出版印製辛苦收集的笑話集，這也是一種好方法啊～散播歡樂散播愛 Sharing is Caring!）
9. 腸道照護
腸道菌群健康與神經傳導物質生成密切相關。建議攝取足夠膳食纖維、發酵食品與多樣化的天然食材，支持腸道與大腦的雙向調節。
這些方法無需激烈或痛下決心的改變，但的確需要透過日復一日的重複來養成這些會陪伴你健康一生的習慣。神經系統不追求短期刺激，而依賴穩定輸入。如果你無法「變快樂」，至少要保護好你的大腦系統，不要走上失衡的路。
超越那些網路上的迷思：對血清素和多巴胺的科學理解
關於血清素和多巴胺，這裡有幾個你很可能在哪裡聽過或看過，但需要重新理解的觀念。
- 錯誤一：血清素和多巴胺是快樂的來源。
這個說法簡單到錯得離譜。血清素維持情緒穩定、幫助入睡、調整腸胃。多巴胺推動動機、強化學習、讓你感覺某件事「值得做」。它們不是快樂，它們是你還能對事情產生反應的條件。 - 錯誤二：憂鬱症只是血清素太少。
如果這是真的，那補充血清素早該把所有憂鬱治好。事實是，憂鬱症和神經可塑性、免疫反應、腦內訊號調節網絡等多重因素有關。血清素低只是結果之一，不是唯一原因。 - 錯誤三：越多越好。
神經傳導物質不是水箱，不是加滿就強大。血清素過多會引發血清素症候群，嚴重時會致命。多巴胺過量會導致躁狂、衝動控制障礙，甚至引發精神病性反應。這是一場平衡遊戲，不是累積比賽。 - 錯誤四：吃什麼就能讓大腦快樂起來。
你吃的血清素進不了腦，你吃的色氨酸還要跟一堆氨基酸奮戰耶。食物能提供原料，但不保證結果。神經傳導的建立靠整體系統運作，不靠單一神奇食物，但完全不好好吃的話，誰也幫不了你，嗚嗚～
不靠興奮，也不靠一時衝動，靠的是日復一日的選擇
血清素和多巴胺不是快樂的代名詞，也不是你情緒的藉口。它們只是你身體裡正在進行的訊號傳遞，就像你會呼吸一樣自然。你當然可以選擇忽視這些系統的運作，然後把疲倦、分心、低落、無力歸咎給那些你覺得自己沒有掌控權的命運或性格。不過，其實你也可以選擇從吃什麼、睡多久、動不動、跟誰說話開始，一點一點把大腦養回來。這不是療癒，這是要進行一輩子的小心定期保養維護（把自己當成那台需要定期保養維修的車子就對了！平常不保養，就是很容易一出事就來個大條的～）。要你做的不是什麼翻轉人生的大工程，而是一點微小但持續的整頓。你不需要什麼奇蹟出現，只需要從小事開始。
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