前言～為什麼今天我們要寫這篇筆記～

 

就算我們其實在ASME這樣保健保養都兼顧的品牌工作，整天圍繞著該怎麼吃比較健康、該怎麼保養才能幫助自己維持在很好的狀態等等，也不是24/7都能遵循這個規則。上個月月底，品牌在各種不確定下，仍然想要繼續堅持初衷地往前走下，TEAM ASME其中一些人也是感受到極大的壓力。後來甚至有同事以為自己一直都睡很飽，卻在認真監控起睡眠後，發現自己根本沒有真的睡夠～～～

 

在那時候，我們想到兩個多月前阿蓁買的這本書 《迷走神經自我檢測與療癒聖經：為壓力與病痛找到解方！修復創傷、焦慮、憂鬱、自閉症、偏頭痛、呼吸障礙、胃食道逆流等病症的自救寶典

ACCESSING the HEALING POWER of the VAGUS NERVE》當時我們本來打算要介紹迷走神經，可是卻一直卡在有更多議題想好好研究分享，所以造成TEAM ASME壓力也有點大～

 

那時候就重新想起應該要照著這本書上的建議好好自救，好好放鬆、好好和不可避免的壓力共處。溫馨小提醒，我們其實是將這本書定義為工具書的，當初第一次看是很快地翻過去，因為書的紙張很滑、字的排版閱讀起來很舒服，但那時候就對書中第二部、275頁開始的實作環節很有印象～直到我們真的被年底來的各種期程與事件壓迫到不行，才把這本書拿出來好好練習著做，也正因為我們自己照著做很有感，才想要在今天這篇筆記中分享。

 

就跟所有THE D或ASME的產品一樣，我們真的都會花很長的時間去評估，出不出哪些產品、怎麼出、要不要留，並且評估在我們這樣小品牌的有限資源中，怎樣能更極大化地去做。老實說，不可能有一個品牌說自己不以正面營收為目標，畢竟真的背後要養很多的人、要花很多的時間去把關與嘗試，但現在我們TEAM ASME的心態是這樣：持續做我們知道是對的事、應該做的事，然後更嚴苛地去把關每一個產品，做到完全能讓我們自己感到驕傲的狀態，而如果這些努力，能幫助到其他人更意識到健康的重要、更願意關心每一樣自己使用的產品，就太好了。

 

我們，盡力。

 

接下來，要開始本週筆記嚕，在這篇筆記中，我們想簡單介紹這本書的內容，當然如果你想要完整理解脈絡，直接買書最棒，書中的第二部很實用。今天這篇筆記，我們會用簡單的總結，讓你們一起解鎖身體內建的「舒壓開關」，認識那個一直聽說的迷走神經到底有多奇妙～！當然，我們不單單只說這本書，還把我們過去一直在談的腸腦軸概念放進來唷！

 

來吧～趁著吃飯時間看看或是通勤空檔看，絕對可以～！

 

———  筆記開始嚕 ———

 

首先，你是否會常常感到莫名的焦慮、說不上為什麼但就覺得很煩很厭，或是突然間覺得身體力氣都被抽光、對什麼事都提不起勁？

其實，《迷走神經自我檢測與療癒聖經：為壓力與病痛找到解方！修復創傷、焦慮、憂鬱、自閉症、偏頭痛、呼吸障礙、胃食道逆流等病症的自救寶典

ACCESSING the HEALING POWER of the VAGUS NERVE》提供一種可能的出口與解方，或許，答案就藏在我們身體裡一條鮮為人知、卻極其重要的「超級神經」——迷走神經之中。它就像一條從大腦延伸到內臟的高速公路，默默地調控著你的心跳、呼吸、消化，甚至是情緒。（登愣）

迷走神經，以及它如何掌控著我們的情緒與活力，我們該如何簡單地「重置」它，拿回身體的平靜主導權。

 

首先，你一定體驗過，身體有三種「自動駕駛模式」

 

我們的神經系統，就像一套全自動的保全系統，會根據外在環境，切換三種不同的運作模式，這就是知名的「多重迷走神經理論」（Polyvagal Theory）。你可以把它想像成路上的紅綠燈，這樣可能更可以快速理解：

 

  • 🟢 綠燈模式（安全與具有社交能力）： 這是最理想的狀態。當你的迷走神經處於這個模式時，你會感到平靜、放鬆、充滿好奇心，能夠自在地與人連結、溝通，享受當下。這時的你，身心處於最佳的「休息與消化」狀態。
  • 🟡 黃燈模式（戰或逃）： 當感覺到壓力或危險時，系統會立刻切換到這個模式。你的心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃，準備好隨時「戰鬥」或「逃跑」。這就是我們常說的焦慮、恐慌或過度亢奮的狀態。
  • 🔴 紅燈模式（凍結與關機）： 如果壓力大到無法承受，黃燈模式也無法解決問題時，系統會採取最後的保命手段——「關機」。你會感到麻木、解離、極度疲勞，彷彿靈魂出竅，對外界失去感知。這是一種為了生存而「裝死」的古老防禦機制。

 

重點是，這些模式的切換是無意識的，不是你的錯、也不是我們做了什麼或沒做什麼。當你長期處於黃燈或紅燈模式，就容易出現焦慮、憂鬱、消化不良、慢性疼痛等身心問題。而療癒的關鍵，就是學會如何溫和地引導你的神經系統，安全地切換回綠燈模式。

 

一個簡單的基礎練習，就可以重返你的「綠燈模式」

 

這本書的作者，丹麥的資深治療師史丹利·羅森伯格（Stanley Rosenberg）提出了一個非常簡單，卻效果很棒的「基礎練習」（The Basic Exercise）方法，簡單來說，這個練習的核心在於，透過溫和的眼球運動，去釋放頸部頂端的壓力，直接向你的大腦發出「現在的你，一切安全」的訊號，從而活絡迷走神經，啟動身體自然的放鬆反應。

 


 


 

｜基礎練習 怎麼做？｜

 

前置準備：創造安全的空間

  • 找一個能讓你舒服平躺的地方，例如瑜珈墊、床或地毯上。
  • 確保身邊環境安靜，不會受到干擾。你可以先做幾個深呼吸，讓自己安定下來，專注在當下。
  • 抱持著「好奇」與「溫柔」的心態，這不是一個需要用力完成的任務，而是一次與身體的對話。

 

步驟分解：

  1. 準備姿勢：成為頭部的安全搖籃

舒適地平躺，雙腿可以伸直或屈膝。將雙手指頭交疊，輕輕放在後腦勺。

關鍵點： 讓你的手掌和手指形成一個穩固的「搖籃」，穩穩地托住後腦勺，而不是脖子。目的是讓你的頭部可以完全放鬆地枕在手上，頸部肌肉不需要出任何力氣。

 

  1. 眼球運動：溫和地探索邊界

保持頭部絕對靜止，這是整個練習的核心。只有你的眼球在動。

溫和地將你的視線（眼球）盡可能地轉向右側，就像你想用眼角餘光去看右邊牆上的某個點。

關鍵點：不需要用力過度導致眼睛不適，只要轉到你感覺自然的極限即可。

 

  1. 耐心等待：聆聽身體的「放鬆訊號」

保持這個姿勢，正常、平緩地呼吸。現在你要做的就是「等待」。

大約 30 到 60 秒後，你的身體很可能會自發地出現一個「狀態轉換」的訊號。最常見的訊號是：

  • 一個深長的嘆氣
  • 一個自然的哈欠
  • 一次無意識的吞嚥

如果沒有訊號怎麼辦？ 非常正常！這不代表你做錯了。有時訊號可能很細微（例如肚子發出咕嚕聲、喉嚨或下巴突然放鬆），有時則需要多次練習身體才會回應。若 1 分鐘後仍未出現訊號，沒關係，直接進行下一步即可。

 

  1. 回到中心：整合與休息

當訊號出現，或時間到了之後，慢慢地將視線移回正中間。

在這裡停留約 10-15 秒，感受一下身體的變化。

 

  1. 重複練習：啟動另一側

同樣保持頭部不動，將視線溫和地轉向左側，重複步驟 3 和 4。

你可能會發現，左右兩側出現訊號的速度或類型可能不同，這也是完全正常的。

 

以上，就這麼簡單！真的～完全不是那種需要你做好各種心理建設與準備的練習。

 

那麼，這個練習的最佳時機，可以是在： 睡前（幫助入眠）、感到壓力或焦慮時、工作空檔、任何你需要讓自己快速平靜下來的時刻。建議頻率： 每天可以練習 1-2 次，建立神經系統的新迴路。當你熟練後，這會成為你馬上能想起並好好運用的強大舒壓工具。（大概像是要自己冷靜下來的話，在腦子裡從1數到60這麼簡單～～～）

 

這個練習，其實是在為你的神經系統按下「重置鍵」。它溫和地告訴你的身體：「你現在是安全的」，從而引導你自然地從緊繃的黃燈或紅燈模式，切換回平靜、開放的綠燈模式。

 

 

迷走神經活化法，科學根據是什麼？

 

 

你可能會好奇，為什麼這麼簡單的動作有效？

  • 科學實證： 刺激迷走神經早已是醫學界認可的療法。例如，美國 FDA 已批准使用電子儀器（VNS）來刺激迷走神經，用於治療難治型憂鬱症和癲癇。羅森伯格的練習，提供了一種非侵入性、可隨時自我操作的溫和版本。
  • 多方驗證的日常技巧： 除了基礎練習，許多簡單的日常活動也被證實能有效活化迷走神經，例如：
    • 緩慢深呼吸： 特別是拉長吐氣的時間。
    • 唱歌、哼歌、漱口： 這些動作能震動喉嚨後方的聲帶，直接刺激迷走神經。
    • 用冷水潑臉： 短暫的冷刺激能立即啟動放鬆反應。
    • 溫和的運動與按摩。

 

但這邊，絕對要溫馨的提醒一下，這套練習可以是強大的自我保健工具，但請記得：

  • 溫和至上： 整個過程應該是放鬆且舒適的，絕對不要用力拉扯或轉動你的脖子。
  • 輔助而非取代： 這個練習可以作為日常壓力管理的絕佳輔助，但如果你有嚴重的身心狀況（如重度憂鬱症、長期創傷等），請務必尋找專業醫療與心理諮商的協助～
  • 聆聽身體： 如果你有頸椎不穩定或相關病史，進行前請先諮詢醫師或物理治療師的意見。


 

筆記其實到剛剛那裡，本來應該要結束，因為還是希望大家能真的去看看書，搞不好會有更多想法出來，這裡TEAM ASME就因為看了這本書，想把我們一直在聊的「腸腦軸」概念放進來一起聊。

 

 

不只是大腦的事：揭開腸道與迷走神經的驚人連結

 

你可能會好奇，為什麼一個簡單的身體動作，能對情緒產生這麼大的影響？因為迷走神經不只連結大腦，它更是一條雙向的「超級高速公路」，直通我們的「第二大腦」——腸道。這也就是現在健康與身體研究中很熱門、很常見的「微生物-腸-腦軸」概念。

 

  1. 大腦其實更常「聆聽」腸道 迷走神經有大約80%的纖維，是負責將腸道的訊息「由下而上」傳回大腦。這意味著，你的大腦無時無刻不在聆聽來自腹部的信號。這也為「直覺」、「腹感 (英文都會說是gut feelings，我們這裡就直接翻譯了)」提供了科學基礎。你的腸道狀態，真的會塑造你的情緒。

 

  1. 你的腸道菌是「情緒化學工廠」 我們很常聊這件事情，也就是人體超過90%的「快樂荷爾蒙」血清素，以及主要的抑制性神經傳導物質GABA（能讓你放鬆），都是在腸道中製造的。而腸道裡的數萬億好菌，正是刺激這些物質生成的關鍵推手。某些益生菌甚至能直接生產GABA，透過迷走神經將「放鬆信號」傳給大腦。

 

  1. 壓力引發的「惡性循環」 當我們長期焦慮，大腦會透過迷走神經下達壓力指令，導致腸道發炎、屏障受損（俗稱腸漏症），並改變腸道菌群的生態。接著，失衡的腸道又會透過迷走神經，將更多「壞消息」（發炎信號）傳回大腦，進一步讓焦慮和憂鬱變得更嚴重。迷走神經就在這個惡性循環中，扮演了核心樞紐的角色。

 

簡單來說，照顧好你的腸道，就是在直接安撫你的大腦。而迷走神經，就是這兩者之間最重要的溝通橋樑。

 

所以，TEAM ASME 綜合了這本書，和過去一直在看的腸腦軸相關研究與書籍（還記得這篇吧？），想整合一個全方位的迷走神經與腸腦保養法，除了「基礎練習」，我們可以從更多生活方式著手，全面提升迷走神經的健康度（科學上稱為「迷走神經張力」），打造內在的強大復原力：

 

  • 營養精神病學：多吃富含纖維的蔬菜水果（好菌的食物）、優格和泡菜等發酵食品（直接補充好菌），避免高糖高油的加工食品。
  • 精神益生菌 (Psychobiotics)：科學已證實某些特定的益生菌菌株（如某些乳酸桿菌和雙歧桿菌）能產生對心理健康有益的物質（這裡，我們之後也會好好聊聊）
  • 深而緩慢的呼吸：特別是「緩慢穩定的吐氣」，可以直接啟動副交感神經系統。
  • 哼唱、唱歌或漱口：這些活動能溫和地震動喉嚨，直接刺激經過此處的迷走神經。
  • 短暫的冷刺激：用冷水潑臉，或在洗澡結束前用冷水沖一下身體，是活化迷走神經的強效方式。（我們也寫過冷水澡！
  • 冥想與正念練習：幫助大腦從壓力模式中解脫出來，讓迷走神經得以發揮作用。

 

 

這本書，真的非常有趣。基礎練習只是第二部的最開始，整本書其實還有更多議題，比如說：

 

  • 針對特定情緒的練習：除了基礎的放鬆，書中還會教你如何透過不同的身體練習，去應對長期的焦慮、憂鬱，甚至從創傷的陰影中走出來。
  • 改善社交連結的秘訣：你知道迷走神經也掌管我們的面部表情和聲音語調嗎？作者在裡面也有提到改善人際關係、提升同理心與溝通能力的生理基礎與實作方法。
  • 處理身體的頑固症狀：從偏頭痛、頸部僵硬、眩暈到消化問題，作者憑藉數十年的臨床經驗，帶你理解這些症狀與神經系統失衡的深層連結，並提供對應的身體解方。
  • 完整的理論地圖：如果你對「為什麼有效」充滿好奇，書中對「多重迷走神經理論」有著更完整、更生動的解說，充滿了讓你恍然大悟的「啊哈！」時刻。

 

如果你渴望更深刻地理解自己的身體反應，並掌握一套能用一輩子的自我療癒工具，或是看了今天這篇筆記，想了解更多的話，這本書和之前的《神經可塑性》一樣，都非常好讀且實用。

 

可以買起來耶！

 

https://www.books.com.tw/products/0011012218?srsltid=AfmBOorTWBVGvrgj2csuQGPEu6Q_rpYjwwSAZ9oY8jmbu4tvI_pt2VWR