健康這件事，大家都在講，有些搞得浩浩蕩蕩很麻煩、有些好像又太溫和。簡單來說，重點應該要是：既輕鬆、還要有感，然後不必操得像運動員，也不是要每天清晨就起來起來喝檸檬水還是西芹汁清腸胃，順便冥想又瑜伽。
累，這樣太累。這種做沒幾天，就搞不下去了ㄟ 。我們可是有工作要顧、還要煩惱生活各種大大小小的事，同時間不能孤僻地不顧人際關係，還得逼著自己要「進步」。真的，累耶！
以前幻想老了去種田？請清醒點，先不管到時候有沒有田可以種，想種田，你還得有體力耶。現在下班回家都眼神死了，以後我們真的扛得起那個鋤頭嗎？真的想上有品質的退休種田生活，現在就得要付出點努力才行。
在TEAM ASME的世界觀裡，我們不是那種會追求馬上有感、馬上有效的狀態，而是要能舒服地讓腸道順順、體態健康，能讓生活更舒服自在呀～～～
TEAM ASME大家提過的疑問，你可能也問過：
•「飲食控制真的有用嗎？為什麼我都沒感覺？」
•「有這麼多種飲食控制法，到底哪一派適合我？」
•「忙到只能外食，這樣還有救嗎？」
有救，但不能靠硬撐，而是找到你能持續下去的方法，去好好觀照自己身體～畢竟，科學的盡頭，真的是玄學？！
好唄！這篇分兩大段，本來想拆開上，後來想想算了，TEAM ASME不希望你只得到一半的好處，畢竟如果想要有感，這兩大段提到的事得一起做。現在沒辦法做到沒關係，挑個最輕鬆、你最不排斥的開始就行，慢慢去找到自己的節奏和方法～～～
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打造自己的健康體態與健康滑順的消化道 之 (盡力)完整的生活指南
PART 1｜活動類型 × 減脂增肌對策
別再問什麼「我的生活這樣那樣，有機會變健康嗎？」答案是：當然可以呀，我們是絕對不會放棄你的！
只不過增肌減脂，沒有什麼你可以、我也可以的單一標準答案，沒那麼一番兩瞪眼，但第一個必須重點就是，分辨自己是久坐、久站，還是奔波的勞力士？這很容易吧～～只要每天得坐上七八個小時，你就妥妥的是個久坐型態的人兒。
為什麼釐清這些很重要呢？因為這三種族群的身體負荷與消耗量完全不一樣，所以策略當然也會不一樣～～～
★先來個接近標準答案的通用基本原則，全人類都適用★
• 熱量控制： 減脂要赤字300-500 kcal／天，增肌反過來，多吃200-400 kcal
• 蛋白質： 每公斤體重吃1.6-2.2克，吃不夠就可惜了你的努力
• 營養分配： 碳水3-5g／公斤、脂肪佔總熱量20-35%
• 進食時機： 運動完30-60分鐘內補20-30g蛋白質＋優質碳水
• 水分補足： 每天喝2.5-3.5公升，活動量大補電解質，不補你就當鹹魚
那接下來，不同族群的重點 －－－
透過久坐征戰沙場族
族群特徵：
上班就算不想坐也不行的根本坐牢型（？）
辦公室冷氣不是太冷就是太熱的社畜 及 每天會議沒完沒了的人們
飲食：
•基礎代謝相對低，需要嚴格控管熱量，別多吃半口
•每餐25-30g蛋白＋一堆蔬菜纖維，讓你不餓也不胖
•碳水選糙米、地瓜、燕麥，拒絕精緻澱粉的誘惑
•可以嘗試16:8斷食，但蛋白要吃夠
運動：
•每週3-4次肌力訓練（全身、複合動作為主）
•有氧建議150分鐘中等強度 or 75分鐘高強度間歇（HIIT)
•每坐1小時，強迫自己站起來動5分鐘，命比較重要（不小心要看醫生真的很貴、很麻煩耶）
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只能去廁所和倉庫偷偷坐下的久站族
族群特徵：
站到靜脈曲張
坐下來會被懷疑太閒或在偷懶，甚至是會被投訴有礙觀瞻的櫃姐、護理師等等
飲食：
•熱量需求略高（BMR × 1.4-1.6），不要吃得像久坐族
•採少量多餐制，要穩定血糖與提供一定的體力
•增加Omega-3與抗氧化食物，舒緩發炎與壓力腿
•電解質補充不能省，不然很容易抽筋不舒服
運動：
•強化核心與下肢肌群，下盤的穩定性很重要
•每天10-15分鐘伸展或是滾筒放鬆，不然會鐵腿
•嘗試低衝擊有氧（游泳、騎車），好好愛護你已經承受太多的膝蓋
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用全身勞力和辛苦換錢的勞力士族
族群特徵：
可能會購買全糖飲料，補充能量與熱量的搬運工、建築工人、物流人員等等
飲食：
•熱量高需求（2500-3500 kcal），不吃夠真的會沒有力氣
•蛋白拉高到2.0-2.4g／公斤，恢復更快
•碳水5-7g／公斤，幫你撐完高強度體力活
•水和電解質不補會出事，這不是開玩笑
運動：
•捨棄高頻訓練，優先選擇高效率全身動作
•把身體恢復當成第一優先，泡澡、伸展、按摩請列入清單中
•體力允許時，再補一點低強度有氧，但別硬來
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PART 2｜腸道菌相 × 減脂加乘解鎖
別只顧著像守財奴一樣斤斤計較卡路里，卻忘了照顧自己根本就超級敏感且渴望你更多關注的腸道。一不小心菌相失衡，會壓力胖胖得莫名其妙、比路邊的狗還要厭世、還要累。
飲食
•植物多樣化： 蔬菜、水果、全穀、豆類，越多不同種類的攝取，你腸道的菌叢們越開心
•發酵食品： 優格、泡菜、減鹽味噌這些不能少，淺漬泡菜也很適合沒胃口的夏天～
•戒糖與人工甜味劑： 特別是阿斯巴甜（代糖），真的不好啦！會讓壞菌氣焰太囂張嗚嗚
習慣策略
•運動： 每週150分鐘中強度運動，讓菌群開心
•睡眠： 每晚7-9小時，睡不好真的是太多問題了，要專心努力把自己放倒去睡
•壓力管理： 冥想、深呼吸、滑手機之外的放鬆技巧（滑手機真的不算是放鬆，去海邊大叫還比較好喔～）
•少菸少酒： 遠離虐待腸胃的娛樂性商品，包含煙和酒，這應該不太需要解釋
外部因素提醒
•抗生素謹慎使用： 該吃再吃，不該吃別想靠它撐場面，而且任何科別的醫生開抗生素給你，千萬不要自我診斷而吃到一半就不吃，如果要吃，就要乖乖吃完。
•避免過度清潔： 家裡不是手術房，化學清潔太多反而出事，用小蘇打粉、檸檬酸和過碳酸鈉
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總之，簡單來說－
個人化，才是王道
你是站著累、坐著累、起床就累，還是動不停累？都沒關係。重點是：你身體的使用說明書，只有你能寫。
✅ 用飲食追蹤工具記錄每天吃了什麼，這樣才比較好調整與回顧
✅ 留意身體反應，不要很單純把一切好的照單全收，要看看你自己身體對什麼有反應～我們是想教會你釣魚啊！
✅ 有病、有藥、有家族史？一定要請教專業醫師
體態管理與腸道健康不是兩種選擇，像我們這種大概率已經過勞的人們（嗚嗚）這是套餐。就跟你去自助餐一樣，不要擔心吃不到，慢慢來、慢慢做，即使每天只在上面花個五分鐘，總比什麼都沒做還強。
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題外話補充
如果暫時因為口袋比較扁，希望能在家運動的話，
以下這裡是Youtube Channel 推薦：
HIIT workout，看看你喜歡誰的風格
growingannanas
https://youtube.com/@growingannanas
她的頻道台灣很多人推薦過，各種程度的都有，很適合跟著做
Heather Robertson
https://www.youtube.com/@Heatherrobertsoncom
最近她才剛推出一個60天的運動計劃，居然是不用錢就可以看～
The Body Coach TV by Joe Wicks
https://www.youtube.com/@TheBodyCoachTV
選擇超級多，各種難度都有，是一個感覺很正向會一直鼓勵你的教練
在家裏可以做的訓練
HASfit
https://www.youtube.com/@HASfit
通常都是很多組的組合式動作，感覺在很短的時間內，就會很有效率的運動
Yoga
Yoga with Kasandra
https://www.youtube.com/@yogawithkassandra
她的陰瑜伽系列很棒，話不會太多～～～
凱蒂瑜伽
https://www.youtube.com/@flowwithkatie
骨盆正位系列真的超放鬆、超推薦上班壓力很大的大家～
Pilates
Move with Nicole
https://www.youtube.com/@MoveWithNicole
她的影片就是看起來很優雅，但跟著做會累爆，可是肌肉線條會出來耶
經絡瑜伽
Siuyong Yoga
https://www.youtube.com/@siuyongyoga
很和緩的瑜伽，針對的主題都很明確，以為沒有用，跟著做卻很有感！