阿蓁和我們家行銷，經常遇到自己身邊的朋友冒出這個疑問，這一題最常見，第二題則是：「魚油要怎麼吃？吃了可以幹嘛？」身為每天補充四顆魚油很滿足的我們，想先解答維他命Ｄ這題，魚油的議題，等之後有多101個人問以後，我們再來寫成筆記？（開玩笑，之後應該會寫，而且感覺之前我們整理過一次～）

 

今天，我們先把焦點放在D上面。雖然我們完全沒有這個產品，但我們去上任何保健品和營養學的課， D一定最先被提到。所以，先來做一篇超重點整理，讓大家一次看懂D。（ASME的風格就是：我們應該幫助大家學會釣魚？）

 

所以，我需要補充維他命Ｄ嗎？

 

維生素D是人體健康的重要營養素，它並非直接從食物吸收就能發揮作用，而是需要經過肝臟和腎臟的兩次轉換，才能成為具有生物活性的荷爾蒙形式，進而在我們身體參與調節血液中鈣磷濃度、維持骨骼健康、調節免疫功能等重要生理作用。隨著我們多數辦公室工作者待在室內時間增加、防曬意識提升，維生素D不足已成為全球性的健康議題，在亞洲地區尤其嚴重。 

 

//  D₂ vs. D₃：我到底該怎麼選？ 

  • D₂（麥角鈣化醇）：出自植物、真菌，常見於強化飲品與菇類。
  • D₃（膽鈣化醇）：魚肝油、深海魚、蛋黃之王，更關鍵的是，皮膚被紫外線「敲門後」自行合成。

誰更強？

如果要用營養專業的說法，那麼簡單說，D₃跟血中運輸蛋白抱得更緊，半衰期更長，血清25(OH)D維持力完勝D₂。所以，一般我們在選擇D的保健品時，首選D₃；素食者可挑選獲第三方檢測、以地衣或特殊酵母製作的素食D₃。

 

// 補或不補？仔細評估個人需求

一般成人（19–74歲）

  • 每日600–800 IU，只要飲食均衡＋每天10–20分鐘「曬小腿、曬手臂」，就能搞定。
  • 無需額外補充高單位保健品，只要保持基本日曬與飲食，天然、省錢又有效。

 

高風險族群：該補就補，並定期至家醫科等進行血液檢測

 

  • 環境限制：長期室內、極地／高緯度、全身型防曬服或SPF 50+愛用者
  • 生理劣勢：70歲以上（合成力僅年輕人25%）、BMI≥30（脂肪愛吸D）、皮膚較爲深色者會擋UV
  • 消化／代謝問題：乳糜瀉、囊性纖維化、IBD、慢性腎／肝病，或長期類固醇、抗癲癇藥患者

 

如果你是符合上述這些狀況，

建議：補充 1,000–2,000 IU／天，並每6–12個月追蹤25(OH)D。

 

//  女性獨家提醒：從育齡（15–49歲）到更年期的關鍵戰略

來，我們直接上簡單易懂的表格，幫助你快速找到對照和補充重點，這樣看，比較清楚：

族群

建議攝取量 (IU/日)

重點

一般成人（19–70歲）

600–800

維持基本需求

老年人（≥75歲）

800–1,000

合成與代謝下降

高風險族群

1,000–2,000

需定期監測

孕哺期婦女

600–1,000

母嬰雙重需求

最高耐受量

4,000

未經醫囑請勿超過

 

  • 育齡女性（15–49歲）

缺乏率高達58%–91%，因防曬美白＋戶外動線少。提前佈局：每年一次25(OH)D檢測，並於紫外線柔和時段（上午10點前、下午4點後）短曬10–20分鐘。

 

  • 懷孕與哺乳

母體D量不足＝嬰兒D量不足，並伴隨高風險：妊高症、子癲前症、早產、低體重。（若您在懷孕產檢期間，醫師有特別提醒，請一定要乖乖按時補充～真的要乖乖補充！一人吃、兩人補！

 

  • 更年期

雌激素急退，骨流失加速。建議血清25(OH)D穩定維持在30–50 ng/mL，同步補充鈣質和重量訓練，才是完整抵抗骨鬆的最好方法。

 

// 維生素D到底幫了我們什麼

 

  1. 骨骼加固：促進腸道吸鈣、吸磷，打好骨礎，對抗佝僂、骨軟化、老年骨折。

  2. 免疫調校：活性D與免疫細胞受體「握手」，強化先天防線，抑制過度發炎；2000 IU/天可降低自體免疫發病22%。

  3. 心血管護衛：降血壓、抗發炎、護血管內皮，觀察性研究指出維血合一可減少心血管事件。

  4. 代謝助攻：高危人群中，適度補充有望改善胰島素敏感性，降低第二型糖風險。

  5. 抗癌潛力：初步數據指向結直腸癌、乳癌等風險下降。

 

// 安全補充SOP 

  1. 膳食＋日曬＋補劑三管齊下：
     

    • 補劑與含油脂食物（堅果、魚、乳製品）同吃。

    • 日曬每天10–20分鐘，露小腿、露手臂。

       

  2.  個人化劑量策略：
     

  • 補前洽詢家醫科等醫師，檢測25(OH)D＋血鈣＋腎功能。

  • 高風險／長期補者，每6–12個月複查，目標30–50 ng/mL。

  1. 絕不超量：

  • 最高耐受量4,000 IU／天，無醫囑勿自行隨意補充高劑量Ｄ。

  • 過量後果：高血鈣引發噁心、嘔吐、便秘、腎結石、腎衰竭、心律不整。

 

所以，阿蓁最常這樣告訴身邊的朋友：

  • 如果你是一般健康成年人，那麼只要記得每天偶爾走出辦公室曬曬太陽，均衡飲食，你的身體就會好好回應你。
  • 如果你是生理女性，特別是準備懷孕、正在懷孕或哺乳的媽媽們，請多給自己一點關注，妳的健康不只是你一個人的事，任何吃進身體裡的東西，請務必確保安全性～
  • 如果你屬於高風險族群，不要覺得麻煩或不好意思，主動去家醫科就診，了解自己的身體狀況，可以幫助自己不陷入莫名恐慌。

想要好好健康地活著，不是追求一切都很完美，不需要焦慮，只需要在能力範圍內，用對的方法溫柔地對待自己的身體。

當你下次在藥局或保健品店猶豫要不要買維生素D時，也可以先詢問藥師或醫師（像我們家的客服～）。記住，最好的營養補充劑是最適合你的那一種，最好的劑量是符合你需求的那個量。不要過頭，也不要完全不理～～～

所以營養補充，也是一種中庸概念？