登愣！下週開始，筆記時間，我們將開始進行線上讀書會（哈），主要會針對在兩本同一作者的書： 如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學 和 我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思 （增訂版） ，我們會以重點的方式，慢慢來閱讀，也順便溫習一下這些很基本的概念。但在大家去買好書之前，我們想先從 Alan Aragon Alan Aragon在我們很喜歡的美國神經學家 Andrew Huberman《Huberman Lab》podcast訪談中，很完整地介紹如何透過正確營養觀念的建立，幫助自己增肌減脂。
我們想要在這邊再次強調聲明，並不是要去追求極端的瘦身或是怎樣，ASME其實是更希望大家能透過正確的營養攝取觀念，幫助自己變得更健康有活力，撇開對體重數字的焦慮感，認真觀照自己的飲食與肌肉量等等、認真思考怎麼吃等等，這才是ASME最希望能陪著大家一起建立起的好習慣。
如果你覺得這篇當中提到的許多論點，怎麼看似有點在其他地方早就看過了，那也別懷疑，真的是有大致被各種研究證實的方向通則。當我們持續去了解、慢慢建立正確的習慣，也許就能更輕鬆直覺地應用在自己日常生活中。（先劇透一下，我們想介紹的那兩本書，內容也都偏向基本好讀，有興趣的大家，可以先去書店翻翻，而且本篇不是業配文！！純粹是覺得這兩本書真的很適合關心自己營養攝取的人們，買回去放在書架上，有疑問都可以翻翻！）
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來，前面不像是廢話的開場真的好多，以下我們要開始進入本週筆記重點：Alan Aragon Alan Aragon，以下這篇筆記，都是真實來自他在不同媒介上發表過的內容，他真的不是個乖乖牌，也很認真地一一破解有些看似既成觀點的論述，我們統統地整理出來～
所以，Alan Aragon到底是誰？他是位敢於挑戰一切「常識」的營養學家，有憑有據地在顛覆健身圈的許多不同觀點。比如，他說「每餐只能吃30克蛋白質」不是真的；比如，他顛覆空腹訓練比較好的說法等等。
如果你有在固定跑健身房，你一定聽過這些「好像非遵守不可的定律」，像是：每餐最多吃30克蛋白質、訓練後30分鐘內必須喝乳清、空腹有氧才能真正燃脂、生酮飲食是減脂的好方法，但剛剛提到的這些，在Alan Aragon眼中都是需要被重新檢視的迷思。
「每餐30克蛋白質上限」？這是20世紀最大的營養謊言之一
Alan Aragon 指出，大家可能蠻常聽見的：「每餐只能利用30克蛋白質」這一說法其實並沒有科學依據。這位在營養學界打滾20多年的專家很坦白地說：人體對蛋白質的利用根本沒有嚴格上限。「30克的限制原本只是指促進肌肉蛋白合成的閾值，而非指人體總蛋白質利用上限，」Aragon在近期的訪談中強調。例如，有研究比較了攝入40克和20克乳清蛋白在高訓練量情況下的效果，結果顯示攝入40克時肌肉蛋白合成顯著高於20克；另一項研究比較25克 vs 100克蛋白攝入後，100克組的肌肉合成反應遠高於25克組。
Aragon的實用建議：把每日蛋白分到3-5餐效果就好，不必執著單餐「上限」。每餐攝取體重每公斤0.4-0.6克的蛋白質來最大化肌肉蛋白合成。
什麼是閾值？為什麼這個觀念如此重要？
閾值（threshold）是指觸發某種生理反應所需的最低有效量，它是「門檻」，不是「上限」。
以肌肉蛋白合成為例：
要觸發肌肉蛋白合成，確實需要攝取一定量的蛋白質 這個「最低有效量」（約20-30克）就是閾值 但這不代表超過30克，超過的那些就沒用，這正是Aragon想澄清的迷思 就像在健身營養中的其他閾值：
基礎蛋白質閾值：每公斤體重1.6克是維持肌肉的基本門檻 訓練強度閾值：心率達到最大心率的70%才能有效燃脂 咖啡因效果閾值：約3-6mg/kg體重才能提升運動表現 這些都是「開始產生效果」 的最低門檻標準，而非最高限制。有多項研究證實了Aragon的觀點，比如：40克和20克乳清蛋白在高訓練量情況下的效果，結果顯示攝入40克時肌肉蛋白合成顯著高於20克；比較25克 vs 100克蛋白攝入後，100克組的肌肉合成反應遠高於25克組。
這代表著什麼意思呢？這麼說好了，如果你今天一頓牛排吃下200克，並不會「浪費」，你的身體完全有能力處理。換言之，只要消化吸收得了，一餐攝入超過30克蛋白質完全沒有問題。
Aragon的實用建議：把每日蛋白分到3-5餐效果就好，不必執著單餐「上限」。每餐攝取體重每公斤0.4-0.6克的蛋白質來最大化肌肉蛋白合成，這是基於身體效率考量，不是因為有什麼神秘的吸收上限。
「訓練後黃金30分鐘」已死，「肌肉合成的重要時間區段」其實是3天！
忘掉那個「訓練後30分鐘內就必須補充蛋白質」的焦慮感吧（是吧，很棒吧，人生的焦慮已經夠多了！）Aragon 認為過於強調訓練後的黃金30分鐘其實沒必要，因為根據截至目前的研究來說，如果在訓練前已經進食，運動期間和運動後血液中依然有營養供應，一餐的合成效應可持續36小時
更重要的是，他與 Brad Schoenfeld 等進行的分析研究發現：只要每天蛋白質總攝入達到1.6-1.7克/公斤體重，蛋白質攝入時機對增肌速率效果並無顯著影響。肌肉蛋白合成在訓練後24小時達到高峰，並可維持提高狀態達48-72小時之久，所以補出蛋白質的最佳時機，應該以天計而非僅幾小時。所以說，不要再為了健身後必須馬上喝下那壺高蛋白或那片雞胸肉而焦慮，只要注意每天的總蛋白質攝取量就好了～（人生就是該這樣簡單吧吧吧！
空腹訓練燃脂更快？Aragon 用有憑有據的方式告訴你：想太多了 （好吧，以後終於不用早上起來跑步卻想空腹，結果差點餓死半路上）
對於空腹有氧這件事，Aragon的見解真是拯救了想追求燃脂速率的我們！Aragon 提到，空腹狀態下訓練時，運動過程中脂肪燃燒率的確更高。但如果， 當天攝入的總熱量相同，空腹或非空腹訓練的脂肪減低效果最終並無差異。
有個為期4週的研究證實了這點：將大學女性分為空腹有氧和進食後有氧兩組，結果顯示兩組最終的脂肪減量沒有顯著差別，且即便沒有力量訓練，兩組的肌肉量都維持住了。因此Aragon的建議非常實在：你應該根據自己的感覺與喜好選擇。若空腹運動感覺良好可以堅持，否則就飯後再練。重點是訓練前30-60分鐘可攝入咖啡或茶，晚間訓練者慎用咖啡因。
植物蛋白質竟能打敗乳清？
在蛋白質來源的比較上，Aragon整個就讓我們看見，科學家應有的照證據說話的誠實態度。雖然就克數對比而言，動物蛋白總體上品質更高、更具合成代謝作用，必需氨基酸含量比例更高，但研究結果卻不斷 「打臉」（笑）。他強調為什麼會有這種狀況的存在，是因為真的有一些可信的研究發現植物蛋白在肌肉增長方面表現不輸動物蛋白，例如豌豆蛋白在某研究中甚至勝過乳清蛋白。
更令人震驚的是兩項12週的對照試驗：將純素飲食者與雜食者在相同蛋白質攝入（1.6克/公斤體重）並配合阻力訓練的條件下比較，兩組肌肉體積和力量增長無顯著差異。研究中素食者使用黃豆、Quorn（真菌蛋白）等作為蛋白來源。
Aragon的實用建議：
素食者以黃豆/豌豆/馬鈴薯蛋白混搭，每餐補充亮氨酸≥2-3克 每日追蹤總蛋白，不足時以乳清或植物蛋白補齊 對於普通健身者，只要總蛋白充足、訓練到位，植物蛋白完全可以滿足需求 增肌減脂能同時進行？他說：當然可以！
這整篇文章，最讓人興奮的，大概是Aragon對「身體重組」的肯定答案。
Aragon 給出很肯定的答案，是真的！真的完全可以在減脂的同時增肌（即實現身體重組）
關鍵在於超高蛋白質攝取
（溫馨提醒，科學研究也是時常在更新進步，但這是Aragon也認同的看法！）
Alan Aragon的營養哲學：整體思維
讀到現在，你可能會問：為什麼Alan Aragon要故意挑戰如此多的「常識」？其實不能說他故意，因為他的研究方法，是永遠以實際證據為準，永遠保持開放心態
發炎與飲食品質
Aragon強調，所謂「發炎來自某單一巨量營養素」是過度簡化。飲食整體品質與超高適口性食物（高脂＋高糖＋高鹽，或者可以翻成很可口好吃的食物）導致的過量更為關鍵。他建議先做超加工/超高適口性食物減量，把全食物飲食的比例加回生活習慣中，這樣就能有助於避免身體發炎的狀況。
關於脂肪選擇
對於種子油，Aragon認為它們被過度妖魔化。大部分可信的研究證據顯示種子油在血脂上整體不差，甚至優於大量奶油/牛油。他偏向「地中海式生酮」
關於人工甜味劑
在等熱量情況下，低卡/人工甜味飲料可作為減重工具。介入試驗多為中性或正面，觀察性研究的「因果反轉」需要留意。但是他還是建議把含糖飲料替換成無糖汽水/氣泡水作為增肌減脂期的過渡性策略。這一點也是非常的令人意外～（而且韓劇中大家真的都會喝零卡可樂噎！但還是強烈建議大家能盡可能少喝一點啦～）
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那麼，TEAM ASME最後要來幫忙溫馨總整理！
實用建議：Aragon式營養法則
基於他的理論，我們一般人、普普通通地活著和健身的人該怎麼做？
蛋白質攝取
每日目標：體重每公斤1.6-2.2克 餐次安排：3-5餐隨意分配，不必強求每餐30克 時機：訓練前後不必焦慮，日總量更重要 減脂期更要維持高蛋白以保肌 減脂策略
空腹或進食後訓練都可以，以個人感受為準 重點在熱量赤字（週赤字10-20%）和足夠蛋白質 考慮「飲食休息」策略，特別是女性（經期前後調整） 身體重組（增肌減脂）
可在輕微熱量盈餘下進行（維持熱量+10%） 大幅提高蛋白質攝取（每公斤2.2-3.3克） 必須配合規律阻力訓練（每週2-3次全身訓練） 營養補充品優先序（視預算）
綜合維他命（作為「營養保險」） 維他命D3（依血檢/醫囑調整劑量） 魚油（~3g總油量，目標EPA+DHA ~1g/天） 肌酸（5g/天） 維他命C（1g/天） 特別提醒女性 利用經期追蹤安排節食暫停週 經期前3週控熱量，經期週回到維持熱量 停經轉換期：保持訓練與高蛋白可緩解身體組成變化 聽完這一個Alan Aragon上的podcast，就可以發現，Aragon的各種說法，都是在給我們很好用的觀念：營養學沒有絕對的教條，只有適合自己的最佳策略。與其盲目相信各種沒有真實醫學根據的「健身聖經」，不如學會用科學的眼光審視每個建議，去嘗試並且慢慢找到最適合自己的路。
畢竟，最好的營養計畫，是你能夠長期堅持的那一個。